Wir haben bereits über einen möglichen Trainingsplan geschrieben. Einen anderen Ansatz verfolgt Martin Gemse. Er ist Diplomsportlehrer und Sporttherapeut, außerdem hat er letztes Jahr, beim ersten MEGAMARSCH in Köln, die 100 km in unter 24 Stunden geknackt. Seine Erfahrungen und persönlichen Tipps und Tricks, um beim Megamarsch ins Ziel zu kommen, erfahrt ihr hier...
Martin: "Dieser Trainingsplan richtet sich an alle Teilnehmer des kommenden Megamarschs. So ähnlich bin ich letztes Jahr im Ziel angekommen und der Plan hier stellt schon die optimiertere Version dar.
Der „Minimalistenplan“ ist es aus folgenden Gründen:
Die Zeit zur Vorbereitung braucht nicht ewig lang zu sein.
Wer relativ wenig Zeit hat, kann es mit diesem Plan dennoch ins Ziel schaffen.
Die einzelnen Trainingseinheiten dauern, bis auf wenige Einheiten, nicht lange.
Ich stelle das Training in einen zeitlichen Rahmen, den man natürlich auch nach eigenem Empfinden, Gusto, Zeit und Sportlichkeit anpassen sollte. Damit wären wir auch schon bei einem entscheidenden Punkt: Man sollte grundsätzlich Sport treiben! Wenn Du das bis jetzt nicht machst: STARTE SOFORT! Eine Grundfitness in allen Belangen ist unabdingbar! Damit meine ich zumindest Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Die Schnelligkeit können wir hier mal ausklammern. Wenn es bei Dir zeitlich überhaupt nicht möglich ist zu trainieren, dann guck Dir mal Trainingsmethoden wie Tabata und das 7-Minuten-Training an. Zeit ist keine Ausrede!
Dann gibt es noch einen weiteren Punkt, der mir persönlich sehr am Herzen liegt: Kenne Deine Schwächen und arbeite daran! Was meine ich damit? Wenn Du immer wieder mal Rückenschmerzen hast solltest Du dringend etwas dagegen tun, ansonsten ist es sehr wahrscheinlich, dass Du bei solch einer Dauerbelastung wie dem MEGAMARSCH Rückenschmerzen bekommen wirst. In Kombination mit Müdigkeit und einer Blase führt das eventuell zum Abbruch. Arbeite also an Deinem Körperbild (Rundrücken, Hohlkreuz, X-Bein-Ansatz, Senkfüße…) und versuche Schwachpunkte wegzutrainieren. Um es nochmals zu betonen: Das sollte m.E. jeder Mensch immer tun.
Kommen wir aber nun zur eigentlichen Trainingsplanung: Das spezifische Training beginnt 2 Monate vor dem Marsch (z.B. am 22.-23. Juli. für Köln 2017. Wir sehen uns dann im Wald ;-)). An diesem Wochenende machst Du eine möglichst lange Wanderung. Je länger desto besser. Im Idealfall handelt es sich um eine Streckenwanderung, bei der man immer wieder mit öffentlichen Verkehrsmitteln zurückkehren kann (z.B. Rheinsteig). Die Wanderung sollte möglichst mit der Ausrüstungerfolgen, die Du auch beim MEGAMARSCH tragen möchtest, allerdings solltest Du logischerweise mehr Verpflegung mitnehmen oder ab und zu an Einkaufsmöglichkeiten vorbeikommen.
Höre regelmäßig „in“ Deine Füße, ob Du Dir eine Blase läufst und pflege Deine Füße früh genug (Tapen, Cremen, Compeed… worauf Du eben schwörst). Weiterhin solltest Du gegen Ende des Marschs genau auf Deinen Körper hören, was er Dir an Schwachpunkten mitteilt. Typische Probleme sind die Schienbeinmuskeln, die Beinmuskeln des Oberschenkels wo auch immer (Beinstrecker, Beinbeuger, Hüftstabilisatoren) und die Rückenstreckmuskeln. Gegebenenfalls treten auch gelenkige Probleme auf (bspw. Knieschmerzen). Solltest Du also irgendwo einen oder mehrere Schwachpunkte finden: Trainiere diese auf! Kümmere Dich hauptsächlich darum, dass dieses Problem 2 Monate später nicht mehr vorhanden ist! Solltest Du da Fragen haben poste es bitte in der Facebookgruppe. Bei sehr vielen Fragen muss ich da wohl noch was tippen…
Sobald der Muskelkater von dem Gewaltmarsch abgeklungen ist gehst Du möglichst oft mindestens eine halbe Stunde marschieren. Also nicht spazieren, sondern strammes gehen. Wenn es mal regnet ist dies die ideale Gelegenheit Deine Regenausrüstung zu testen - oder gehst Du den MEGAMARSCH nicht mit, wenn es regnen sollte?!? Wenn Du aber partout nicht mehr raus willst dann marschiere vor dem Fernseher. Sollten alle Stricke reißen machst Du eine Runde Tabata oder das 7-Minuten-Training. Das Auftrainieren Deiner Schwachpunkte solltest Du sowieso weiter durchführen. Falls Du mal einen Tag wirklich nichts schaffst so ist das völlig in Ordnung. Regeneration ist gut. Insbesondere wenn Du Dich schlapp und müde fühlst und dieses Gefühl zunehmend wächst: Regenerationstag einlegen (gut ernähren und entspannen, viel schlafen). Drei Wochen vor dem MEGAMARSCH solltest Du wieder einen langen Marsch einplanen und erneut das oben erklärte Schema befolgen. In den letzten Wochen solltest Du möglichst die Schrittzahl erhöhen, ist dies nicht möglich, dann forciere Dein Tempo.
Die letzten Tage vor dem MEGAMARSCH solltest Du, wenn überhaupt, nur noch locker gehen und auch nicht zu lange. Was Du bis hierhin an Training versäumt hast kannst Du nicht mehr wettmachen. Kümmere Dich um Deine Ausrüstung, stelle nicht mehr viel um und freu Dich auf den MEGAMARSCH!
Hier noch meine Youtube-Empfehlungen in Sachen „Körper pflegen“ und Training:
https://youtu.be/t_qQJkiSZKQ
https://youtu.be/TXU591OYOHA
https://youtu.be/xBu_2soiByg
Es gibt da, wie geschrieben, noch viel mehr. Teste auch verschiedene Apps!
Um mich zu schützen weise ich dringend darauf hin, dass man gesund sein sollte! Dies sind meine persönlichen Tipps als Diplomsportlehrer und Sporttherapeut."
Dieser Trainingsplan ist, genau wie der zuvor veröffentlichte Trainingsplan, nur ein Beispiel für eine mögliche Vorbereitung auf den MEGAMARSCH. Finde den Weg, der am besten zu dir passt. Vielleicht hast du ja schon deine Taktik für ein effizientes Training gefunden oder kannst noch wichtige Tipps und Tricks in deinen Plan übernehmen.
Hör auf deinen Körper, denn nur du kennst deine Grenzen. Denk auch immer daran: schon ab 40km gibt es bei uns eine Urkunde, denn auch das ist eine ehrwürdige Leistung!
Wer von euch ist denn alles beim MEGAMARSCH dabei ? Seid ihr schon mitten in der Vorbereitung ?