Martin hat sich nach seinem Minimalistentrainingsplan an einen neuen Blogbeitrag für Euch gesetzt. In diesem Artikel erfahrt ihr wie Ihr in 3 Monaten fit für den MEGAMARSCH werdet...
Nachdem ich einige Anfragen bezüglich meines Minimalistenplans erhalten habe, stelle ich nun hier einen 3-Monatsplanvor, um sich auf den MEGAMARSCH vorzubereiten. Grundsätzlich richtet sich der Plan an Leute, die gerne wandern gehen und demzufolge regelmäßig auf Tour sind. Damit decke ich hoffentlich viele Teilnehmer des Megamarsches ab. Wenn Du dies hier gerade liest, Dich für den Megamarsch angemeldet hast und normalerweise NICHT wandern gehst, aber recht viel Sport treibst, so kannst Du diesen Plan auch nutzen. Jemand der nichts dergleichen tut und sich für den Megamarsch anmeldet, sollte m.E. spätestens ein halbes Jahr vor dem Marsch anfangen regelmäßig Sport zu treiben und kann dann auch diesem Plan folgen.
Die einzelnen Trainingseinheiten sind auf die Wochenenden ausgelegt. Wenn man am Wochenende nicht unterwegs sein kann oder mag, so sind selbstverständlich die Einheiten auch in der Woche durchführbar. In der Woche zwischen den eigentlichen Trainingseinheiten versuchst Du schlicht möglichst viel zu marschieren. Abends noch mal raus und eine Runde um den Block oder mal eine Stunde in den Park; egal wie: Kilometer schrubben. Vergleiche dazu auch meinen Minimalistenplan. Selbstverständlich kurierst Du Muskelkater und Verletzungen aus! Sprich: Wenn Du montags und/oder dienstags noch Probleme hast, dann marschierst Du nicht in der Gegend rum.
Der Plan ist bis auf den Anfang und das Ende modular aufgebaut, so daß man je nach seinem Terminplan die Einheiten planen kann. Dazu gelten lediglich folgende Regeln:
Die beiden Pausenmodule sollten nicht direkt aufeinander folgen und zwei Wochen vor dem Marsch sollte auch kein Pausenmodul liegen
Die Einheiten dürfen in der Kilometerlänge je nach Fitness gerne nach oben korrigiert werden. Nach unten eher nicht, da es schon relativ kurz von mir kalkuliert wurde.
Selbstverständlich gilt: Abbruch vor Verletzungen etc.. Wenn es einfach nicht mehr geht, Du Dir beispielsweise massive Blasen gelaufen hast: Brich ab! Schau dann zu, dass Deine Verletzung schnell ausheilt und kümmere Dich darum, dass das nicht wieder vorkommt. DAS ist die vermeintlich wichtigste Regel!
Gesunder Menschenverstand: Hat noch nie geschadet. Setze ihn ein bei Unklarheiten. Bevor Du „wilde Sachen“ tust, denk erst mal darüber nach und frage andere um Rat.
Die Trainingseinheiten werde ich einzeln dokumentieren, meist geht es schlicht darum „Kilometer zu schrubben“, also den Körper an die Belastung des Marschierens zu gewöhnen. Nun geht’s aber endlich los mit den „Startwochen“…
12 WOCHEN VOR DEM MEGAMARSCH
Plane eine für Dich normale Wandertour, aber trage die Schuhe, Socken, Kleidung und den Rucksack den Du beimMEGAMARSCH tragen willst. Selbstverständlich musst Du mehr Proviant mitnehmen als für den Megamarsch. Sollte der Megamarsch-Rucksack also zu klein sein nimmst Du einen Größeren. Die Tour sollte eine Streckenlänge von 10-20kmhaben, auf mehr brauchst Du nicht zu achten. Falls Du nicht weißt, wie Du eine Tour planst kannst Du auch eine Tour aufs Handy laden (die gängigste App heißt Komoot) oder falls Du sogar ein Outdoor-GPS-Gerät hast findest Du auf den Seiten gpsies oder outdooractive unzählige Touren direkt vor Deiner Haustür.
Nach der Wanderung überprüfst Du gewissenhaft, wie es Dir ergangen ist:
Passen die Schuhe gut? Sind sie groß genug (bei einem 100km-Marsch schwellen die Füße ordentlich an)? Haben Sie genug Grip? … Letztlich: Sind DAS die Schuhe, die Du beim MEGAMARSCH tragen willst?!? Gegebenenfalls solltest Du überlegen, ob Du einen zweiten Schuh für schlechtes Wetter ins Rennen schickst. Als Entscheidungshilfe für das geeignete Schuhwerk kann dir auch der Blogbeitrag "Die perfekten Schuhe für einen 100km Marsch" dienen.
Passen die Socken gut? Hast Du Dir Blasen gelaufen? Waren sie bequem? Hast Du stark darin geschwitzt? Gegen lästig Blasen an den Füßen können Dir auch die MEGAMARSCH Wrightsocks helfen. Diese sind HIER erhältlich.
Die gleichen Fragen solltest Du Dir zu sämtlichen Ausrüstungsgegenständen stellen.
Eine wichtige Frage kommt dazu: Brauche ich das überhaupt? Fülle Deinen Rucksack nur mit Sachen, die Du wirklich brauchst und mit Sachen, die bei Verletzungen etc. wichtig sind. Trenne Dich in den nächsten Wochen von Sachen, die Du offensichtlich nicht brauchst. Außerdem bist Du beim Marsch ja nicht alleine in der Wildnis unterwegs: Wenn Dir ein wichtiger Ausrüstungsgegenstand fehlt kannst Du andere Menschen fragen. Sensationell, gell?! So hatte ich meine Taschentüchervergessen und bekam problemlos welche. An einer Verpflegungsstation wurden mir Batterien organisiert, weil meine Akkus fürs GPS am Limit waren. Überlege also gut, welche Ausrüstung Du brauchst, aber schleppe nichts wirklich Unnötiges mit.
Für alles an Material gilt: Nimm nichts Neues, nimm nichts Altes. Wenn du mit flammneuen Sachen in den MEGAMARSCH startest, weißt Du nicht, ob der Kram gut ist und ob er was taugt. „Altes“ hat sich hoffentlich bewährt, aber zerbröselt eventuell bei solch einer Tour.
Wenn Du nach der ersten normalen Wanderung andere körperliche Probleme bemerkt oder sogar deutlich zu spüren bekommen hast (Rückenschmerzen, Knieprobleme, whatever), dann kümmere Dich zuallererst darum diese Problematik in den Griff zu bekommen! Sei es mit physiotherapeutischer Betreuung, Aufnehmen eines Fitnessprogrammsdiesbezüglich oder dem Besuch beim Arzt. Wenn Du ab Kilometer 50 beispielsweise Knieschmerzen hast macht es viel weniger Spaß und ist psychisch wirklich anstrengend. Tu was dagegen!
11 WOCHEN VOR DEM MEGAMARSCH
Steigere die Streckenlänge von letzter Woche um 5-10km. Ja, ganz simpel. Drehe Deine Kilometerleistung hoch. Wenn Du es schaffst, dann such Dir in etwa ein Profil der Strecke raus, die zu „Deinem“ Megamarsch passt. Nach dem Marsch verfährst Du wie gehabt: Ausrüstung überprüfen, Körper überprüfen und dementsprechend agieren. Diese Fragen solltest Du Dir immer nach den Trainingsbelastungen stellen. Spätestens 2 Wochen vor dem Marsch solltest Du Dir aber sicher sein, welche Ausrüstung Du nutzt.
10 WOCHEN VOR DEM MEGAMARSCH
Nun drückst Du mal auf die Kilometer! Schau zu, dass Du eine Strecke von mindestens 40km gehst. Wie gehabt verfährst Du danach wie beim ersten Training mit sämtlichen Fragestellungen zur Ausrüstung und zu Deinem Körper. In der Woche danach solltest Du etwas mehr ruhen. Geh ruhig mal in die Sauna oder leg Dich in die Hängematte. Genieß das Leben. Wenn Du doch mehr machen willst beweg Dich in anderen Sportarten: Geh mal schwimmen oder radeln, auf den Crosstrainer, wie auch immer. Aber alles ohne viel Druck und hohe Pulswerte. Regeneration! Mehr Tipps und Anregungen zum Thema Regeneration findest Du im Blogbeitrag "Regenerieren nach dem MEGAMARSCH".
VARIABLE TRAININGSMODULE BIS 1 WOCHE VOR DEM MEGAMARSCH
Die ersten Wochen mit genauen Vorgaben sind nun vorbei. Hier folgen also die Module. Es bleibt dabei, dass Du in der Woche, also zwischen den Modulen, einfach versuchst viele Schritte zu machen und Sport zu treiben. Sehr gerne darfst Du auch kürzere Strecken joggen da die Impulsbelastung und somit die Anforderungen an Knochen, Muskeln und Gelenkedeutlich höher sind und sie sich dahingehend schneller anpassen.
2 Module sind Pausenmodule. Wenn Du diese nicht brauchst: Wunderbar, dann geh halt trainieren. Wie bereits oben geschrieben: Baue diese beiden Module möglichst nicht hintereinander und plane auch so, dass Du das Wochenende 2 Wochen vor dem MEGAMARSCH keine Pause hast.
Nachtmarsch! Ja genau: Mach eine Tour nachts. Wenn Du davor Gamaschen hast organisiere früh genug Mitwanderer. Wenn das nicht klappen sollte: Frag in der Facebook-Megamarsch-Gruppe nach. Plane den Nachtmarsch von Sonnenunter- bis Sonnenaufgang. Solltest Du im Winter unterwegs sein plane eine Tour von sieben Stunden. Wenn Du das erste Mal nachts unterwegs bist kann es sein, dass Du deutlich langsamer als gewohnt unterwegs bist. Nimm genug Ersatzbatterien und ggf. sogar eine Ersatzlampe mit, insbesondere wenn Du doch alleine unterwegs sein solltest.
Zwei mal 20km an aufeinanderfolgenden Tagen. Dabei geht es um die Motivation und die Härte weiterzumachen und nach einer anstrengenden Tour relativ kurz danach wieder durchzustarten. Die Regenerationsfähigkeit wird damit auch trainiert.
Einen 25km-Marsch auf Tempo ohne nennenswerte Pausen. Wenn am Ende des Megamarsches die Zeit knapp wird bist Du daran gewöhnt mal auf die Tube zu drücken. Natürlich sind das andere Gegebenheiten, aber Du hast es zumindest schon mal gemacht. Also noch mal Genauer: 25km stramm marschieren! Möglichst ohne große Pausen, also nur kurz anhalten, um ein Steinchen aus dem Schuh zu prökeln oder eine Ladung Studentenfutter in den Mund zu werfen.
Zwei weitere 40km-Märsche. Du darfst gerne auch 50 oder 60km daraus machen. Oder Du suchst Dir keinen Rundkurs sondern eine Streckenwanderung, bei der Du regelmäßig mit den Öffis zurückfahren kannst und versuchst möglichst viele Kilometer abzureißen, bevor Du die Rückreise antrittst.
Eine Tour mit vielen Höhenmetern. Viele Teilnehmer äußern großen Respekt oder sogar Angst vor den Steigungen. Mit einem Marsch, der viele Höhenmeter beinhaltet lernt man damit umzugehen. Die Streckenlänge kannst Du frei wählen, aber nimm mal 20km als absolutes Minimum.
Schwere-Rucksack-Runde. Mach Deinen Rucksack ordentlich schwer! Wie jetzt? Einfach was reinladen, wie z.B. Wasserflaschen. Hierbei geht es mir darum, daß Du einerseits Deine Belastbarkeit trainierst, weiterhin wird sich Dein Rucki aber dann bei den weiteren Touren deutlich leichter anfühlen. Im Idealfall setzt Du dieses Modul in die vorletzte Woche mit einer Tour von 25km als Minimum.
Dem aufmerksamen Leser sollte aufgefallen sein, dass man Module kombinieren kann. Du kannst sehr gerne, z.B. einen 25km-Marsch auf Tempo und am nächsten Tag erneut 20km aber ruhig zurücklegen. Letztlich machen aus meiner Sicht alle Module Sinn. Es gibt auch noch mehr Gedankengänge wie z.B. mit einem schweren Rucksack marschieren, mal eine Tour mit vielen Höhenmetern oder eine Regentour. Vieles macht Sinn. Variation macht einfach Spaß. Halte Dich dennoch als Basis an meine erstgenannten Module.
NOCH EINE WOCHE BIS ZUM MEGAMARSCH
Und *schwupps* dauert es nur noch eine Woche bis zum Marsch! Auf jeden Fall gilt: Was Du bis jetzt an Training verpasst hast, kannst Du nicht mehr nachholen. Geh eine Runde wandern an diesem Wochenende, aber höchstens 20km und ohne auf die Tube zu drücken. Da Du ja keine lange Runde drehst solltest Du alles so mitnehmen können, wie Du es für denMEGAMARSCH geplant hast. Überprüfe danach ein letztes Mal Deine Ausrüstung. Nimm aber keine großen Änderungen mehr vor! Den Schuhplan beispielsweise komplett zu verwerfen könnte fatale Folgen für den Megamarsch haben. In der Woche vor dem Start gehst Du einfach noch was spazieren und zu Anfang der Woche auch noch ins Fitnessstudiowenn Du Lust hast. Letztlich: Beweg Dich, aber mach keine anstrengenden Sachen, wenn es sich vermeiden lässt. Spätestens am Tag vor dem Megamarsch sollte Dein Rucksack gepackt bereit stehen. So wird Dich das in der Nacht vorher hoffentlich nicht verfolgen. Geh früh ins Bett und schlaf Dich aus. Am Tag des Megamarsches viel ruhen, gegebenenfalls auch noch was schlafen. An Deiner Ernährung solltest Du seit Anfang der Woche auch nichts mehr verändern. Einfach essen und trinken wie immer. Schau zu, dass Du früh genug am Start bist damit Du keinen Stress hast. Plane Staus, Parkplatzsuche etc. mit ein. Und dann beginnt Dein Abenteuer! Viel Erfolg! P.S. Natürlich ist jeder von Euch selbst für seinen Gesundheitszustand selbst verantwortlich, denn Du kennst Deinen Körper am besten! Dieser Plan ist nur ein Trainingsbeispiel und kein Muss für ein erfolgreiches abschließen des Megamarschs.
3 Monatsplan für den Megamarsch
Hier kannst Du dir Martins Trainingsplan als praktische PDF-Datei runterladen.
Megamarsch Trainingsplan.pdf