GASTBEITRAG: MARTINS 3-MONATSPLAN FÜR DEN MEGAMARSCH


Martin hat sich nach seinem Minimalistentrainingsplan an einen neuen Blogbeitrag für Euch gesetzt. In diesem Artikel erfahrt ihr wie Ihr in 3 Monaten fit für den MEGAMARSCH werdet...


Nachdem ich einige Anfragen bezüglich meines Minimalistenplans erhalten habe, stelle ich nun hier einen 3-Monatsplanvor, um sich auf den MEGAMARSCH vorzubereiten. Grundsätzlich richtet sich der Plan an Leute, die gerne wandern gehen und demzufolge regelmäßig auf Tour sind. Damit decke ich hoffentlich viele Teilnehmer des Megamarsches ab. Wenn Du dies hier gerade liest, Dich für den Megamarsch angemeldet hast und normalerweise NICHT wandern gehst, aber recht viel Sport treibst, so kannst Du diesen Plan auch nutzen. Jemand der nichts dergleichen tut und sich für den Megamarsch anmeldet, sollte m.E. spätestens ein halbes Jahr vor dem Marsch anfangen regelmäßig Sport zu treiben und kann dann auch diesem Plan folgen.


Die einzelnen Trainingseinheiten sind auf die Wochenenden ausgelegt. Wenn man am Wochenende nicht unterwegs sein kann oder mag, so sind selbstverständlich die Einheiten auch in der Woche durchführbar. In der Woche zwischen den eigentlichen Trainingseinheiten versuchst Du schlicht möglichst viel zu marschieren. Abends noch mal raus und eine Runde um den Block oder mal eine Stunde in den Park; egal wie: Kilometer schrubben. Vergleiche dazu auch meinen Minimalistenplan. Selbstverständlich kurierst Du Muskelkater und Verletzungen aus! Sprich: Wenn Du montags und/oder dienstags noch Probleme hast, dann marschierst Du nicht in der Gegend rum.


Der Plan ist bis auf den Anfang und das Ende modular aufgebaut, so daß man je nach seinem Terminplan die Einheiten planen kann. Dazu gelten lediglich folgende Regeln:

  • Die beiden Pausenmodule sollten nicht direkt aufeinander folgen und zwei Wochen vor dem Marsch sollte auch kein Pausenmodul liegen

  • Die Einheiten dürfen in der Kilometerlänge je nach Fitness gerne nach oben korrigiert werden. Nach unten eher nicht, da es schon relativ kurz von mir kalkuliert wurde.

  • Selbstverständlich gilt: Abbruch vor Verletzungen etc.. Wenn es einfach nicht mehr geht, Du Dir beispielsweise massive Blasen gelaufen hast: Brich ab! Schau dann zu, dass Deine Verletzung schnell ausheilt und kümmere Dich darum, dass das nicht wieder vorkommt. DAS ist die vermeintlich wichtigste Regel!

  • Gesunder Menschenverstand: Hat noch nie geschadet. Setze ihn ein bei Unklarheiten. Bevor Du „wilde Sachen“ tust, denk erst mal darüber nach und frage andere um Rat.


Die Trainingseinheiten werde ich einzeln dokumentieren, meist geht es schlicht darum „Kilometer zu schrubben“, also den Körper an die Belastung des Marschierens zu gewöhnen. Nun geht’s aber endlich los mit den „Startwochen“…


12 WOCHEN VOR DEM MEGAMARSCH

Plane eine für Dich normale Wandertour, aber trage die Schuhe, Socken, Kleidung und den Rucksack den Du beimMEGAMARSCH tragen willst. Selbstverständlich musst Du mehr Proviant mitnehmen als für den Megamarsch. Sollte der Megamarsch-Rucksack also zu klein sein nimmst Du einen Größeren. Die Tour sollte eine Streckenlänge von 10-20kmhaben, auf mehr brauchst Du nicht zu achten. Falls Du nicht weißt, wie Du eine Tour planst kannst Du auch eine Tour aufs Handy laden (die gängigste App heißt Komoot) oder falls Du sogar ein Outdoor-GPS-Gerät hast findest Du auf den Seiten gpsies oder outdooractive unzählige Touren direkt vor Deiner Haustür.

Nach der Wanderung überprüfst Du gewissenhaft, wie es Dir ergangen ist:

  • Passen die Schuhe gut? Sind sie groß genug (bei einem 100km-Marsch schwellen die Füße ordentlich an)? Haben Sie genug Grip? … Letztlich: Sind DAS die Schuhe, die Du beim MEGAMARSCH tragen willst?!? Gegebenenfalls solltest Du überlegen, ob Du einen zweiten Schuh für schlechtes Wetter ins Rennen schickst. Als Entscheidungshilfe für das geeignete Schuhwerk kann dir auch der Blogbeitrag "Die perfekten Schuhe für einen 100km Marsch" dienen.

  • Passen die Socken gut? Hast Du Dir Blasen gelaufen? Waren sie bequem? Hast Du stark darin geschwitzt? Gegen lästig Blasen an den Füßen können Dir auch die MEGAMARSCH Wrightsocks helfen. Diese sind HIER erhältlich.

Die gleichen Fragen solltest Du Dir zu sämtlichen Ausrüstungsgegenständen stellen.

Eine wichtige Frage kommt dazu: Brauche ich das überhaupt? Fülle Deinen Rucksack nur mit Sachen, die Du wirklich brauchst und mit Sachen, die bei Verletzungen etc. wichtig sind. Trenne Dich in den nächsten Wochen von Sachen, die Du offensichtlich nicht brauchst. Außerdem bist Du beim Marsch ja nicht alleine in der Wildnis unterwegs: Wenn Dir ein wichtiger Ausrüstungsgegenstand fehlt kannst Du andere Menschen fragen. Sensationell, gell?! So hatte ich meine Taschentüchervergessen und bekam problemlos welche. An einer Verpflegungsstation wurden mir Batterien organisiert, weil meine Akkus fürs GPS am Limit waren. Überlege also gut, welche Ausrüstung Du brauchst, aber schleppe nichts wirklich Unnötiges mit.

Für alles an Material gilt: Nimm nichts Neues, nimm nichts Altes. Wenn du mit flammneuen Sachen in den MEGAMARSCH startest, weißt Du nicht, ob der Kram gut ist und ob er was taugt. „Altes“ hat sich hoffentlich bewährt, aber zerbröselt eventuell bei solch einer Tour.

Wenn Du nach der ersten normalen Wanderung andere körperliche Probleme bemerkt oder sogar deutlich zu spüren bekommen hast (Rückenschmerzen, Knieprobleme, whatever), dann kümmere Dich zuallererst darum diese Problematik in den Griff zu bekommen! Sei es mit physiotherapeutischer Betreuung, Aufnehmen eines Fitnessprogrammsdiesbezüglich oder dem Besuch beim Arzt. Wenn Du ab Kilometer 50 beispielsweise Knieschmerzen hast macht es viel weniger Spaß und ist psychisch wirklich anstrengend. Tu was dagegen!


11 WOCHEN VOR DEM MEGAMARSCH

Steigere die Streckenlänge von letzter Woche um 5-10km. Ja, ganz simpel. Drehe Deine Kilometerleistung hoch. Wenn Du es schaffst, dann such Dir in etwa ein Profil der Strecke raus, die zu „Deinem“ Megamarsch passt. Nach dem Marsch verfährst Du wie gehabt: Ausrüstung überprüfen, Körper überprüfen und dementsprechend agieren. Diese Fragen solltest Du Dir immer nach den Trainingsbelastungen stellen. Spätestens 2 Wochen vor dem Marsch solltest Du Dir aber sicher sein, welche Ausrüstung Du nutzt.


10 WOCHEN VOR DEM MEGAMARSCH

Nun drückst Du mal auf die Kilometer! Schau zu, dass Du eine Strecke von mindestens 40km gehst. Wie gehabt verfährst Du danach wie beim ersten Training mit sämtlichen Fragestellungen zur Ausrüstung und zu Deinem Körper. In der Woche danach solltest Du etwas mehr ruhen. Geh ruhig mal in die Sauna oder leg Dich in die Hängematte. Genieß das Leben. Wenn Du doch mehr machen willst beweg Dich in anderen Sportarten: Geh mal schwimmen oder radeln, auf den Crosstrainer, wie auch immer. Aber alles ohne viel Druck und hohe Pulswerte. Regeneration! Mehr Tipps und Anregungen zum Thema Regeneration findest Du im Blogbeitrag "Regenerieren nach dem MEGAMARSCH".



VARIABLE TRAININGSMODULE BIS 1 WOCHE VOR DEM MEGAMARSCH

Die ersten Wochen mit genauen Vorgaben sind nun vorbei. Hier folgen also die Module. Es bleibt dabei, dass Du in der Woche, also zwischen den Modulen, einfach versuchst viele Schritte zu machen und Sport zu treiben. Sehr gerne darfst Du auch kürzere Strecken joggen da die Impulsbelastung und somit die Anforderungen an Knochen, Muskeln und Gelenkedeutlich höher sind und sie sich dahingehend schneller anpassen.

  • 2 Module sind Pausenmodule. Wenn Du diese nicht brauchst: Wunderbar, dann geh halt trainieren. Wie bereits oben geschrieben: Baue diese beiden Module möglichst nicht hintereinander und plane auch so, dass Du das Wochenende 2 Wochen vor dem MEGAMARSCH keine Pause hast.

  • Nach