Du beanspruchst deinen Körper jeden Tag, doch während Du wanderst wird dein Körper einer enormen Anstrengung ausgesetzt. Daher ist es wichtig, dass Du deinem Körper, nach solch einer Strapaze, erst einmal wieder etwas Ruhe gönnst. Das kannst Du am besten durch Regeneration tun.
Wie Du dich richtig regenerierst und wieder startklar für den nächsten MEGAMARSCH machst, erfährst Du in diesem Blogbeitrag...
Warum ist Regeneration so wichtig für den Körper?
Die Regeneration ist ein Prozess, der zu der Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes führt. Die Nährstoffspeicher im Körper werden aufgefüllt und der Zellaufbau von Muskelgewebe wird angeregt. Während der Regeneration passen sich deine neuronalen Vernetzungsmuster deinen Trainingsmustern an und Abläufe des Bewegungsapparats werden optimiert.
Außerdem passen sich deine Körperorgane der Belastung an und dein Herz-Kreislaufsystem wird leistungsfähiger.
Bei zu geringer Regeneration kann dein Körper seine Nährstoffspeicher nicht mehr ausreichend auffüllen; dadurch fühlst Du dich schnell ausgelaugt. Wenn Du deinem Körper über einem längeren Zeitraum keine Regeneration bietest, wirst Du nach einiger Zeit feststellen, dass dein Körper zu Krankheiten neigt und Mangelerscheinungen entstehen. Denn dein Körper braucht auch Ruhe, um wieder zu voller Kraft zu kommen. Jedoch ist eine zu lange Regenerationsdauer auch nicht gut, da es so zu einer Leistungsstagnation kommt und Du dich nicht mehr im Training verbesserst. Allgemein kannst Du dich an die Faustregel halten, dass nach einem Tag intensiver Belastung zwei Tage Regeneration folgen sollten.
Nach Schwäche folgt Stärke Belastung schädigt den Körper. Diese Schädigungen machen deinen Körper allerdings stärker. Das passiert aber nur unter der Bedingung, dass Du dir und deinem Körper genug Ruhe und Zeit zur Regeneration und Erholung gibst.
Während der Regeneration werden nicht nur Schädigungen behoben, sondern dein Körper lernt auch einzelne, zuvor trainierte, Fähigkeiten und Kräfte zu verbessern und zu erweitern. Außerdem werden Schwächen erkannt und ausgebessert. Die nächste körperliche Schwächung dieser Art kann deinen Körper dann nicht mehr schädigen. Sobald sich dein Körper gegen die Schädigungen gewappnet hat, kann dieser nicht mehr so leicht geschwächt werden.
Regeneration einleiten/ Cool Down Phase
Die richtige Regeneration fängt schon während den letzten Metern beim MEGAMARSCH an. Du solltest darauf achten, nicht zu abrupt zu stoppen und während den letzten Minuten langsam das Tempo zu reduzieren. Dadurch signalisierst Du deinem Körper schon, dass die Belastung weniger wird und die Regeneration beginnen kann. Die Puls- und Herzfrequenzbeginnen sich zu normalisieren und dein Körper kühlt sich langsam runter auf Normaltemperatur.
Wenn Du Zuhause bist, ist es wichtig, dass Du dich, wenn notwendig, erstmal um deine Füße kümmerst. Denn diese haben dich im besten Fall 100km getragen und haben sich nun auch etwas Zuwendung verdient. Ein warmes Fußbad mit Rosmarin wirkt entspannend und pflegend zugleich. Danach kannst Du die entstandenen Blasen versorgen und die Füße mit einer rückfettenden Creme einreiben. Das hilft dabei, kleinen Verletzungen entgegen zu wirken und ist vitalisierend. Als Creme für strapazierte Füße eignet sich Hirschtalg besonders gut.
Kurzfristig solltest Du deinem Körper nach einer langen Wanderung wie dem MEGAMARSCH erstmal etwas Ruhe gönnen. Dazu zählt in erster Linie ausreichend Schlaf. Während dem nächtlichen Schlaf kann der Körper sich nämlich besonders gut regenerieren und Muskeln können aufgebaut werden. Auch eine Selbstmassage oder die Verwendung eines Sportfluids können deinen Körper bei der Regeneration unterstützen.
Kälte
Kälte hilft bei der Regeneration innerhalb der ersten 24 bis 72 Stunden. Muskelschmerzen können dadurch gelindert oder sogar verhindert werden. Kälte verengt nämlich die Blutgefäße und verringert den Blutfluss in die verletzten Bereiche deines Körpers. Kälte Kompressen können dadurch zum Beispiel schmerzlindernd, entzündungshemmend und abschwellend wirken.
Für Kälte Kompressen kannst Du dir einfach ein sauberes Tuch nehmen und in kaltem Wasser tränken. Danach wickelst Du das Tuch für 10-15 Minuten um die betroffene Stelle.
Bei angeschwollenen Füßen kannst Du dir auch in kaltes Fußbad machen oder, wenn du die Möglichkeiten dafür hast, eine Kneipp-Anlage benutzen. Das Kalte Wasser hilft deinen Füßen bei der Durchblutung und beim Abbau von Muskelanstrengungen.
Wärme
Wenn deine Muskeln einmal schmerzen, hilft in den meisten Fällen nur noch Wärme. Wärme verstärkt den Blutfluss, beschleunigt den Heilungsprozess und hilft dabei, die Muskeln zu entspannen. Ein Gang in die Sauna kann nach einem MEGAMARSCH schon wahre Wunder bewirken. Beim saunieren werden deine Muskeln gelockert und durchblutet. Dadurch heilen kleine Verletzungen schneller und die Muskeln fangen an, sich zu regenerieren. Außerdem kannst Du in der Sauna auch deinen Geist entspannen und Du kommst zur Ruhe. Denk aber auch dran, dass Du in der Sauna viel schwitzt und dadurch enorm viel Flüssigkeit verlierst. Daher ist es wichtig, die Flüssigkeit nach dem Gang in die Sauna wieder aufzufüllen. Außerdem kann es sein, dass sich deine Muskeln durch die Wärme in der Sauna so sehr entspannen, dass deineLeistungskraft am nächsten Tag sehr gemindert ist. Plane also für diesen Tag keine großen sportlichen Aktivitäten ein. Auch ein warmes Bad oder ein revitalisierende Sportdusche kann dir bei der Regeneration helfen. Noch besser ist es, wenn Du in das Badewasser etwas Bittersalz gibst. Das im Bittersalz enthaltene Magnesium fördert nämlich die Muskelentspannung. Aber auch ein warmes Moor- oder Körnerkissen hilft bei Verspannungen in bestimmten Regionen.
Hilfreiche Hausmittelchen
Rosmarin
Wie wirkt Rosmarin? Rosmarin wirkt entzündungshemmend, beruhigt Muskeln und Haut und reduziert Schmerzen.
Wie solltest Du Rosmarin anwenden? Gib etwas Rosmarinöl auf ein Tuch und lege das Tuch für etwa 10 Minuten auf die schmerzende Stelle. Vorsicht: bei empfindlicher Haut kann Rosmarinöl zu Hautreizungen führen.
Ingwer
Wie wirkt Ingwer?
Ingwer wirkt entzündungshemmend, verbessert die Durchblutung, wärmt die Muskulatur auf und lindert Schmerzen.
Wie solltest Du Ingwer anwenden?
Presse etwas frischen Ingwer in ein Tuch und rolle dieses dann ein. Lege das Tuch dann kurz in heißes Wasser und anschließend für einige Minuten auf die betroffene Stelle. Natürlich kannst Du auch frischen Ingwertee trinken. Dieser ist besonders gesund und wirkt entzündungshemmend.
Apfelessig
Wie wirkt Apfelessig?
Apfelessig wirkt entzündungshemmend, beruhigend, lindert Schmerzen und bringt den pH-Wert wieder ins Gleichgewicht.
Wie solltest Du Apfelessig anwenden?
Trinke morgens ein Glas lauwarmes Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig.
Cayennepfeffer
Wie wirkt Cayennepfeffer?
Cayennepfeffer wirkt schmerzlindernd, entzündungshemmend und muskelentspannend.
Wie solltest Du Cayennepfeffer anwenden?
Vermische etwas Cayennepfeffer mit etwas Kokosöl (Du kannst auch Olivenöl verwenden) und verreibe die Mischung auf der schmerzenden Stelle. Die Anwendung kannst Du mehrmals am Tag wiederholen.
Wie sieht Deine Regeneration nach dem MEGAMARSCH aus? Hast Du Tipps für andere Teilnehmer? Lasst es uns in den Kommentaren wissen und tauscht Euch untereinander aus...
Auch das Thema Dehnen sollte man nicht unterschätzen und wie das bei der Regeneration hilft, erfahrt Ihr in diesem Blogbeitrag: https://www.megamarsch.de/post/dehnen-vor-und-während-der-wanderung