Ob blutiger Anfänger oder echter Profi, jeder hat mal mit dem Training für eine längere Wanderung angefangen oder sollte es über kurz oder lang tun. Um einen ersten Einblick oder eine Inspiration für eine MEGAMARSCH Vorbereitung zu bekommen haben wir Dir einen Basis Vorbereitungsplan erstellt...
Grundsätzlich ist jede Art von Ausdauersport wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder Walking, aber auch Kraftsport eine gute Vorbereitung für den MEGAMARSCH. Außerdem kann man schon zu Anfang sagen, dass es nicht nötig ist, schon bereits in der Vorbereitung einen 100km Marsch zu absolvieren. Es haben schon Teilnehmer den MEGAMARSCH geschafft, ohne das lange Gehen speziell zu trainieren. Trotzdem ist es anzuraten, denn diese Belastung ist für die Meisten völlig neu. Außerdem hilft es dabei die richtige Abstimmung der Ausrüstung zu finden. Dies gehört ebenfalls zu der Vorbereitung. Auf einer Strecke von 100 km können selbst kleinste Unbequemlichkeiten zu unangenehmen Schmerzen führen. Das gilt vor allem für die Füße. Einen Beitrag zu dem perfekten Schuh für eine 100km Wanderung findest Du deshalb auch schon auf dem Blog.
Dieser Plan ist dafür ausgelegt, dass Du auch wirklich eine Chance hast die 100 km zu bestehen. Du bekommst beim MEGAMARSCH ab 40 km eine Urkunde, weil auch das eine riesige Leistung ist. Solltest Du Dich also für 40 km, 60 kmoder 80 km vorbereiten, kannst Du die Trainingsumfänge dementsprechend reduzieren.
Der Plan
Ein Tipp vorweg: Wie viele Kilometer gehst Du im Alltag? Die Meisten bewegen sich viel zu wenig. Dadurch, dass Du im Alltag häufiger zu Fuß gehst, gewöhnst Du deinen Bewegungsapparat an diese Belastung. Gehe also lieber mal 3 km zu Fuß zum Einkaufen oder auch mal 5 km zur Arbeit. Das spart Trainings-Zeit, hält Dich fit und ist gesund.
Beginn des Trainings: am besten etwa 3 bis 6 Monate vor dem MEGAMARSCH
1. Trainings-Stufe: Wandern bis 25 km, Tempo ca. 5-6km/h mit, 1 bis 2 Pausen.
2. Trainings-Stufe: Wandern bis 35 km, Tempo ca. 5-6 km/h, 2 Pausen.
3. Trainings-Stufe: Wandern bis 50 km, Tempo ca. 5-6 km/h, 3 Pausen.
Optional:
4. Trainings-Stufe: Wandern bis 65 km, Tempo 5-6 km/h, 3 bis 4 Pausen.
5. Trainings-Stufe: Wandern bis 80 km, Tempo 5-6 km/h, 4 Pausen.
Warum optional?
Wanderungen von über 50 km Länge bedeuten einen größeren organisatorischen Aufwand und sind auch für den Körper eine große Anstrengung. Dementsprechend lange solltest Du danach auch regenerieren. Durch häufigeres Training und auch durch die Steigerung der Intensität, also durch höheres Tempo, kannst Du die Trainingsumfänge verkleinern. Wenn Du allerdings unbedingt über die 50 km hinaus trainieren willst, kannst Du das natürlich ausprobieren und schauen, wie das für Dich funktioniert.
Die richtige Pausenlänge finden
Grundsätzlich gilt: so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig. Die Länge der Pausen sollte zu Anfang bei etwa 20 Minuten liegen. Zum Ende der Trainingswanderung ist es von Vorteil die Pausenlänge zu verkürzen. 10 Minuten sind hierbei eine gute Länge, um die Muskeln kurzzeitig zu entspannen und den Körper nicht zu träge werden zu lassen. Nach einer längeren Pause wieder zu starten, kann Schwierigkeiten bereiten und es dauert wieder um in den richtigen Schritt-Rhythmus zu kommen. Für manche hat das schon zum Aus geführt.
Wie häufig Du trainieren solltest
Zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten sollten je nach Umfang 1 bis 3 Wochen liegen, damit der Körper genug Zeit hat, sich zu erholen. Massagen, Übungen mit der Faszien-Rolle, Dehnübungen und lockere Spaziergänge können Dir dabei helfen, schneller zu regenerieren. Je nach dem, wann Du mit dem Training anfängst, kannst Du entsprechend mehr von den Trainings-Märschen absolvieren.
Damit Du ausreichend vorbereitet bist, solltest Du ca. 4 x bis 25 km, 3 x bis 35 km und 2 x bis 50 km gewandert sein. Natürlich ist das auch abhängig davon wie fit Du bist und ob du sogar vielleicht noch andere Sportarten zur Vorbereitung nutzt.
Die Nachtwanderung
Bedenke, dass der MEGAMARSCH bis zu 24 Stunden lang dauert. Das heißt, dass Du zwangsläufig auch in der Nachtwandern musst. Die Nacht ist zusammen mit den letzten 10 km einer der kritischsten Phasen während des Megamarschs. Daher sollte eine der Trainingswanderungen in der Nacht stattfinden. Eine Nachtwanderung in die Vorbereitung für denMEGAMARSCH einzubauen ist auf jeden Fall für Alle sinnvoll, die noch nie durch die Nacht gewandert sind.
Die Trainingsstrecke für die Nacht sollte zwischen 35 km und 50 km betragen, damit Du auch wirklich lange in der Nacht unterwegs bist. Es ist einfach wichtig schon im Vorfeld einmal die Nacht und natürlich auch die damit einhergehende Dunkelheit zu erleben. Durch die Dunkelheit gibt es wenig optische Ablenkung. Auch die Stille in der Nacht kann den Körper belasten. Man konzentriert sich in der Nacht, viel mehr als tagsüber, auf sich selbst und nimmt alles intensiver wahr. Das kann natürlich auch sehr spannend sein, ist aber dennoch eine Ausnahme-Situation und kann zu einem Verlust von Kraft, Motivation und Willensstärke führen. Auch der Müdigkeitsfaktor spielt in der Nacht eine große Rolle. Daher ist es wichtig durch einen Trainingsmarsch einschätzen zu lernen, was auf einen, besonders in der Nacht, zukommt.
Tapering
Was ist Tapering überhaupt? Tapering ist eine Reduzierung des Trainingsumfanges vor einer großen Ausdauerbelastung. Das bedeutet, dass die Trainings-Umfänge etwa 2-3 Wochen vor dem Event herunter gefahren werden. So ist Dein Körper fit für den großen Tag. Tapering ist für den MEGAMARSCH essentiell. Die Wanderungen sollten sich ab 2 Wochen vor dem Marsch auf höchstens 20 km belaufen, damit der Körper mobil und aktiv bleibt. Ganz wichtig ist es, den Körper kurz vor dem MEGAMARSCH nicht mehr zu überlasten. Erzähle uns doch mal wie Deine MEGAMARSCH Vorbereitung aussieht? Und hast Du vielleicht noch hilfreiche Tipps für die anderen Teilnehmer?
Tags: MEGAMARSCH, Vorbereitung, Extremwandern