Die Wim Hof Methode ist eine wissenschaftlich anerkannte Atemtechnik, die von der Meditationspraxis tibetanischer Mönche inspiriert ist. Die sogenannte Tummo-Meditationstechnik zielt darauf ab, die Körpertemperatur mit Hilfe bestimmter Atemtechniken zu erhöhen, um schlechte Gedanken und negative Gefühle zu verbrennen und dadurch abzubauen.
Wer ist Wim Hof?
Wim Hof ist ein niederländischer Extremsportler, der bekannt ist für seine Weltrekorde im Eisbaden. Er hält 26 internationale Rekorde — davon 21 im Guiness Buch der Rekorde. Er lief einen Marathon bei Temperaturen um die -20° C, bestieg den Mount Everest in nur einer kurzen Hose und Schuhen, saß knappe 2 Stunden in Eiswasser und lief einen Marathon in der Wüste ohne zu trinken. Hof ist dafür bekannt körperliche Höchstleistungen unter extremen Temperaturen zu vollführen. Schaffen tut er dies mit Hilfe seiner eigens entwickelten Atemtechnik, der mittlerweile weltbekannten Wim Hof Methode.
Die drei Säulen der Wim Hof Methode
Die Wim Hof Methode hat drei essenzielle Grundpfeiler: Kälte, Atmung und Mentaltraining. Hof hat dabei traditionelle Atemtechniken mit sanfter Bewegung und Kältetraining verbunden. Das Ziel seiner Methode ist es, sich gesünder und leistungsfähiger zu fühlen. Das resultiert aus den vielen körperlichen und mentalen Vorteilen, von denen Du profitierst, wenn Du die Wim Hof Methode regelmäßig durchführst.
Wir haben Euch bereits in einem unserer Blog-Beiträge über das Thema Atmung informiert. Bei der Wim Hof Methode spielt die Atmung ebenfalls eine wichtige Rolle. Die Wim Hof Atmung beeinflusst das autonome Nervensystem, das für die unbewusste Steuerung der lebens- notwendigen körperlichen Vorgänge zuständig ist. Sie aktiviert das sympathische Nervensystem, was Dich in Leistungsbereitschaft versetzt.
Der Herzschlag wird erhöht
Die Blutgefäße ziehen sich zusammen
Der Blutdruck steigt
Die Körpertemperatur erhöht sich
Der Kreislauf wird kurzfristig mit mehr Sauerstoff angereichert
Der ph-Wert des Blutes steigt für kurze Zeit minimal an, Übersäuerung des Körpers wird reduziert
Die Atmung
Die Atmung ist das Fundament für das Kältetraining. Beides erfordert Konzentration, die einer Meditation ähnelt.
Die Wim Hof Atmung ist die Basis der Methode. Dabei reicherst Du durch kontrollierte Hyperventilation das Blut mit mehr Sauerstoff an. Bevor Du mit dem Kältetraining beginnst, übe so lange die Atmung, bis Du sie komfortabel ausführen kannst.
Lege Dich an einem ruhigen Ort bequem auf den Rücken. Wim Hof empfiehlt, die Atmung auf leeren Magen zu praktizieren. Es bietet sich deshalb an, diese Atemübung am Morgen auszuführen.
Atme tief durch den Mund ein und aus. Du atmest dabei bewusst ein, während die Ausatmung wie von selbst passiert. Beginne die Einatmung im Bauchraum und ziehe den Atem bis in den Brustkorb und lass ihn umgekehrt wieder entweichen. Atme so 30 mal zügig ein und aus. Nach dem dreißigsten Atemzug atmest Du komplett aus und hältst die Luft solange an, wie Du kannst. Atme dann langsam wieder ein, einmal tief aus und halte nach der nächsten tiefen Einatmung noch einmal die Luft an. Diesen Ablauf solltest Du drei mal wiederholen. Bewege Dich danach ein bisschen. Yoga oder leichtest Stretching sind hierfür optimal.
Anfangs kommt es gelegentlich vor, dass Dir schwindelig wird oder Dein Herzschlag stärk erhöht wird. Darum empfiehlt Hof diese Atemübung anfangs im Liegen auszuführen.
Kältetherapie
Nach der Wim Hof Atmung kommt die Kältetherapie. Wie auch beim Atmen solltest Du Deinen Körper nach und nach an niedrige Temperaturen und längere Zeiten im kalten Wasser gewöhnen. Wim Hof empfiehlt zu Beginn 2-5 Minuten täglich.
Du solltest erst mit der Kältetherapie anfangen, wenn Du die Atmung regelmäßig übst und sicher beherrschst. Besonders gut ist es im Sommer mit der Kältetherapie anzufangen, da dann der innere Schweinehund kleiner ist, als im Winter, wenn es eh kalt ist. Beginne damit, nach Deiner normalen Dusche, das Wasser kalt zu stellen. Dusche erst die Füße und Beine ab, dann die Hände und Arme und arbeite Dich dann langsam über Hüfte und Bauch hoch, bis Du vollständig unter dem kalten Wasser stehen kannst. Ist die kalte Dusche für Dich bereits keine Challenge mehr geworden, dann ist es Zeit für den nächsten Schritt. Finde kaltes Wasser, in das Du vollständig eintauchen kannst — z. B. eine kalte Badewanne oder auch ein See bzw. Fluss. Denke jedoch daran, nie alleine in ein offenes, kaltes Gewässer zu gehen.
Achte immer auf die Signale Deines Körpers. Wie beim Atmen ist falscher Ehrgeiz in der Kältetherapie fehl am Platz und gefährlich.
Mentaltraining
Konzentration ist die Basis für den Erfolg der Atmung und Kältetherapie. Wenn Du beim Atmen an das nächste Meeting oder Deinen Alltagsstress denkst, wird das mit der Atmung nichts. Wenn Du Dich während der Kältetherapie davon übermannen lässt, wie kalt es ist und vor lauter Schreck das Atmen vergisst, ist das auch eher kontraproduktiv.
Versuche also, Dich beim Atmen auf nichts anderes zu konzentrieren, als darauf, wie sich die Atmung und Dein Körper anfühlen. Dass hierbei Gedanken aufkommen, ist normal. Konzentriere Dich dann einfach wieder auf Deine Atmung.
Während des Kältebades atmest Du einfach ruhig und gleichmäßig weiter und konzentrierst Dich auf die Signale Deines Körpers. Nimm Dir auch nach dem Kältebad noch ein paar Minuten, um weiterzuatmen und zu spüren, wie Dein Körper langsam wieder warm wird.
Auch Disziplin ist Teil des Mentaltrainings. Die Wim Hof Methode nur alle paar Wochen durchzuführen, führt nicht zu Anpassungsprozessen im Körper. Um wirklich von den mentalen und gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, musst Du regelmäßig üben. Wim Hof empfiehlt seine Methode täglich anzuwenden. Am besten morgens auf nüchternen Magen oder zu einem anderen Zeitpunkt, nachdem Du 4-5 Stunden nichts gegessen hast. In Summe dauert die Wim Hof Methode ca. 20 Minuten, wenn Du als Kältetherapie zu Hause duschst.
Vorteile der Wim Hof Methode
Alle drei Säulen der Wim Hof Methode: Atmung, Kältetherapie und Mentaltraining sind für sich genommen schon lange bekannt und unabhängig von der Wim Hof Methode wissenschaftlich als gesundheitsfördernd anerkannt.
Zusammengefasst sind die wichtigsten Vorteile der Wim Hof Methode:
Mehr Fokus und Energie
Weniger Stress und höhere Widerstandsfähigkeit gegen Stress
Besserer Schlaf
Gestärktes Immunsystem
Verbesserte Regeneration
Erhöhte Fettverbrennung
Die Wim Hof Methode war und ist immer wieder Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. So wurde Anfang des Jahres 2020 der Einfluss der Wim Hof Methode auf das autonome Nervensystem und die erhöhte Freisetzung antientzündlicher Stoffe nachgewiesen. Auch eine bessere Verdauung, die wiederum das Immunsystem stärkt, wurde beobachtet. Im Hochleistungssport angewendet, kann die Wim Hof Methode zu einer besseren Höhenakklimatisierung im Höhentraining beitragen.
Probiert die Wim Hof Methode doch einfach mal aus.
Sportliche Grüße
Levin von Eurem Team Megamarsch