Im Durchschnitt atmet ein ausgewachsener Mensch ca. 15 mal pro Minute. Wir machen das völlig unbewusst und automatisch. Würde man versuchen, so lange die Luft anzuhalten wie möglich, geht dies nur bis zu einem bestimmten Punkt, da das Gehirn die Menge an Kohlendioxid im Blut kontrolliert und registriert wenn dieser zu niedrig wird. Dann atmen wir automatisch ein, um wieder frischen Sauerstoff zu bekommen — ob wir wollen oder nicht. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell, ein Muskel der sich unter der Lunge befindet, zusammen und erzeugt so einen Unterdruck durch den sich unsere Lunge mit Luft füllt. Andersherum dehnt sich das Zwerchfell beim Ausatmen aus und presst so die eingeatmete Luft wieder aus der Lunge heraus. Dieser Vorgang wiederholt sich so unser Leben lang und verläuft völlig unterbewusst.
GRÜNDE FÜR FALSCHES ATMEN
Ein Grund für falsches Atmen ist eine falsche bzw. gekrümmte Körperhaltung. Das passiert z.B. durch zu viel Sitzen oder eine schlechte Haltung sowohl im Sitzen, als auch im Stehen und Liegen. Denn dann müssen die Rippenmuskeln unterstützende Arbeit leisten. Die Rippenmuskeln können zwar auch die Atmung kontrollieren und dafür sorgen, dass genug Sauerstoff in die Lunge gelangt, jedoch hat die Atmung mit dem Zwerchfell noch mehr Vorteile. Das Zwerchfell massiert z.B. die Organe, was besonders für den Darm und dadurch unsere Verdauung förderlich ist. Außerdem beeinflusst das Zwerchfell auch unseren Blutkreislauf und senkt bei seiner Aktivität den Blutdruck.
Viele gewöhnen sich im Teenageralter die Brustatmung an. Die Ursache hierfür ist meist eine falsche Körperhaltung. Bei der Brustatmung wird jedoch unser Sauerstoffbedarf nicht ausreichend gedeckt. Eine Brustatmung liegt dann vor, wenn sich z.B. beim tiefen Einatmen die Schultern anheben. Auch ein überstreckter Rücken deutet auf eine falsche Atmung hin. Ein weiteres Indiz für eine falsche Atmung ist die Dauer des Ausatmen. Bei der richtigen Atmung dauern Ein- und Ausatmen gleich lang. Ist die Dauer des Einatmens jedoch länger als die des Ausatmen, liegt ebenfalls eine falsche Atmung vor.
DURCH DIE NASE ATMEN
Es ist wichtig, dass man stets durch die Nase atmet. Das Atmen durch die Nase hat viele Vorteile gegenüber der Atmung durch den Mund. Die Nase ist nämlich ein echtes Multifunktionstalent. Unsere Nase filtert die Luft, die wir einatmen und befeuchtet sie. Außerdem kühlt oder erwärmt sie die Luft auf die optimale Temperatur und garantiert eine gleichbleibende Sauerstoffzufuhr.
Besonders im Winter ist dies von Vorteil, da das Einatmen von kalter Luft durch den Mund zu einer Verengung der Bronchien führt. Außerdem atmen wir durch den Mund mehr Keime ein und die kalte Luft trocknet unsere Schleimhäute aus. Atmen wir hingegen durch die Nase, wird die Luft dabei gefiltert, befeuchtet und erwärmt.
Auch nachts ist es von Vorteil durch die Nase zu atmen, da die Mundatmung unsere Sauerstoffzufuhr durcheinander bringt und verhindert, dass die Zähne mit Speichel umhüllt werden. Dadurch wird dann wiederum das Risiko für Karies erhöht.
RICHTIGES ATMEN WILL GELERNT SEIN
Wer zu flach atmet oder sich selbst mit Hilfe von bewusster Atmung entspannen will, kann am besten zweimal am Tag die 4-7-11-Atmung trainieren. Dabei atmet man für vier Sekunden lang ein und dann 7 Sekunden lang wieder aus. Das Ganze macht man für 11 Minuten, um optimale Erfolge durch die Übung zu erzielen.
Durch die Übung werden die Organe durch die Bewegung des Zwerchfells stimuliert, die Durchblutung wird gefördert und der Zellstoffwechsel wird angeregt. Außerdem wird unser Immunsystem stärker und der Atemaustauschprozess optimiert sich. Besonders effektiv ist diese Übung in der Natur, da wir dank unserem vegetativen Nervensystem automatisch tiefer einatmen, wenn wir uns in der Natur befinden.
Wer sich auf diese Weise eine tiefe Atmung angewöhnt, verbessert damit außerdem seine Ausdauer, da durch die Übung langfristig der Sauerstoffbedarf des Körpers sinkt und der Puls verlangsamt wird. Dadurch steigt die generelle Leistung des Körpers.
Auch Seitenstiche sind ein Anzeichen dafür, dass das Zwerchfell zu wenig Sauerstoff erhält. Häufig tritt dies bei zunehmender Belastung auf, da die Belastung eine erhöhte Sauerstoffzufuhr benötigt, diese jedoch durch die falsche Atmung nicht gestillt werden kann. Wichtig ist es, beim Eintreten der Stiche nicht in eine flache Atmung zu verfallen, sondern tief ein- und auszuatmen. Eine Möglichkeit dem Körper dabei zu helfen, ist die Arme beim Einatmen über den Körper zu heben und beim Ausatmen wieder abzusenken. Das hilft durch die Streckung dabei das Zwerchfell zu entspannen.
Diese Tipps zur richtigen Atmung helfen Euch im Alltag, beim Sport und natürlich auch bei Eurem nächsten Megamarsch. Probiert diese Tipps und die 4-7-11-Atemübung doch einfach mal aus und probiert selbst, wie sich Eure Atmung und sportliche Leistung dadurch verbessert.
Wie sich Schlaf auf Deine Leistungsfähigkeiten auswirkt, kannst Du Dir hier durchlesen: https://www.megamarsch.de/post/einfluss-von-schlaf-auf-die-leistungsfähigkeit-gesundheit
Sportliche Grüße
Euer Levin vom Team Megamarsch