Oftmals denken gerade Sportler oder auch Workaholics, dass Schlaf verlorene Zeit sei, in der sie nichts tun können. Warum Schlaf aber eine große Bedeutung für den Menschen hat und wie sich zu wenig Schlaf auswirkt, erfahrt Ihr in diesem Blogbeitrag.
AUSWIRKUNGEN VON SCHLAFMANGEL
Der Entzug von Schlaf wirkt sich in vielerlei Hinsicht negativ auf den Geist und Körper aus. Drei Stunden Schlafentzug können bereits Dein Immunsystem schwächen, indem Deine Immunzellen schlechter arbeiten und so, infizierte Zellen nicht mehr effizient beseitigt werden. Darüber hinaus, kann Schlaflosigkeit zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose führen. Chronischer Schlafmangel, in Kombination mit Stress erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch auf der psychischen Ebene wirkt sich Schlafmangel negativ aus. Nach einer schlaflosen Nacht ist man schnell gereizt, lustlos und überfordert. Zusätzlich fördert es die Risikobereitschaft und trägt dazu bei, unkluge Entscheidungen, leichtfertig zu treffen. Ein weiterer Negativaspekt ist die verminderte Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit. Die Leistungsfähigkeit fällt dabei so stark ab, dass konzentriertes Lernen oder Arbeiten kaum möglich ist. Ebenfalls steigt auch bei jungen Menschen das Alzheimer-Risiko. Als letztes Beispiel hat zu wenig Schlaf negative Auswirkungen auf das Gewicht. Es führt zu einem veränderten Stoffwechsel, was zu weniger verbrannten Kalorien führt. Dies sind nur wenige Beispiele dafür, wie schlecht es ist, seinem Körper zu wenig Schlaf auszusetzen.
WARUM IST ERHOLSAMER SCHLAF SO WICHTIG?
Genauso, wie Schlafmangel viele negative Auswirkungen auf Körper und Geist hat, wirkt sich im Umkehrschluss ein ausgewogener Schlaf positiv aus. Schlaf dient hierbei der körperlichen Erholung, bei der lebenswichtige Prozesse stattfinden. Während der Schlafphase werden Abwehrkräfte gestärkt, Abbauprodukte des Stoffwechsels abtransportiert und Wachstumshormone gebildet. Zusätzlich verarbeitet und speichert das Gehirn die Erlebnisse des Tages. Ein ausgewogener Schlaf ist zuletzt auch zum großen Teil an der Konzentration und Aufnahmefähigkeit beteiligt, hilft dabei sich neue Dinge besser zu merken und wirkt sich positiv auf Gefühle und die Stimmung aus. Ein geregelter Schlaf in ausreichender Menge, hilft also dabei gesünder zu leben und ist keineswegs verschwendete Zeit.
Ein gesunder Schlaf zeichnet sich dadurch aus, schnell einschlafen zu können, durchzuschlafen und erholt aufzuwachen. Die meisten Erwachsenen empfinden 7 – 8 Stunden als die optimale Schlafzeit, Ausnahmen können aber auch mehr oder weniger Schlaf brauchen, um sich erholt zu fühlen.
WIE MAN ERHOLSAMER SCHLAFEN KANN
Das Hormon Melatonin ist maßgeblich daran beteiligt, wann Du müde wirst. Der menschliche Körper schüttet dieses vermehrt bei Dunkelheit aus, was erklärt, wieso man abends müde wirt. Hat man einen geregelten und gesunden Schlafrythmus, schüttet der Körper dieses Hormon etwa zwei Stunden vor dem Schlafen gehen aus. Während des Schlafens baut der Körper das Melatonin wieder ab. Ist der Schlaf ungeregelt und nicht erholsam, kann dies langfristig Folgen haben. Damit Ihr einen erholsameren Schlaf bekommt, haben wir im Folgenden ein paar Tipps und Tricks für Euch zusammengefasst:
1. Vermeidet viel Licht vor dem Schlafen gehen. Da Licht und Dunkelheit für unsere Melatoninproduktion verantwortlich sind, sollte man vor dem Schlafen gehen auf Licht verzichten. Auch blaue Lichtstrahlen, die von elektronischen Displays, wie dem Smartphone oder Fernseher ausgestrahlt werden, verzögern die Melatonin-Bildung in Eurem Körper.
2. Haltet die Temperatur in Eurem Zimmer zwischen 18 und 21 Grad. Da während dem Schlaf die Körperwärme reduziert wird, solltet Ihr für eine optimale Schlafqualität darauf achten, dass es weder zu warm, noch zu kalt ist.
3. Verzichte vor dem Schlafen gehen auf Sport. Sport tut Eurem Körper natürlich gut, schüttet aber Endorphine und Dopamin aus, welche für das Einschlafen hinderlich sein können. Wenn Ihr abends trotzdem noch sportlich aktiv sein wollt, könntet Ihr eine entspannte Yoga-Session machen.
4. Trinke weniger Kaffee am Tag. Nachweislich stört Kaffee die Produktion von Melatonin und kann das Einschlafen erschweren und den Schlaf weniger erholsam machen.
5. Versuche eine Abendroutine zu schaffen, die Dich runterkommen lässt. Sei es das Lesen von Büchern, Tagebuch schreiben, um das Erlebte zu verarbeiten oder ähnliches. Dir sind keine Grenzen gesetzt.
6. Achte auf Deine innere Uhr. Das bedeutet, wenn Du Deinem Körper immer die gleiche Routine bietest, gewöhnt sich dieser daran.
7. Trinke vor dem Schlafen nicht zu viel. Einer der häufigsten Gründe für einen gestörten Schlaf ist der Drang auf Toilette zu müssen. Indem Du früh genug auf Trinken verzichtest, umgehst Du dieses Problem.
8. Verzichte auf deftiges Abendessen. Wenn Du etwas leicht verdauliches isst, liegt es am Abend nicht so schwer im Magen und es fällt Dir leichter einzuschlafen.
FAZIT
Schlaf ist alles andere als verschwendete Zeit. Der Mensch verbringt nicht umsonst knapp ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Während ein dauerhafter Schlafmangel extrem viele Nachteile und auch ein langfristiges gesundheitliches Risiko für Körper und Geist birgt, wirkt sich ein erholsamer Schlaf extrem positiv aus. Du fühlst Dich allgemein besser, bist aufnahmefähiger und Deine Leistungs-fähigkeit steigt an.
Gerade als Sportler, ist es also wichtig, seinem Körper die nötige Regeneration zu geben, die er braucht. Versucht also Euren Schlafrhythmus zu einer Routine zu machen.
Wenn Ihr noch weitere Fragen oder Kommentare zum Thema Schlafen und die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit habt, schreibt uns diese gerne als Kommentar!
SICHERHEITSHINWEISE
Solltet Ihr seit längerer Zeit unter Schlafmangel und Schlaflosigkeit leiden, sucht bitte einen Arzt Eures Vertrauens auf!
Sport fördert die Gehirnleistung und kann zu besserem Einschlafen beitragen.
Da wir keine Ärzte oder Schlafexperten sind, hole Dir im Zweifelsfall bitte Rat von Experten ein!
Wir haben diesen Blogbeitrag erweitert und haben nochmal erweitert darüber geredet, inwiefern Sport und Schlaf zusammenhängen. Schaut doch gerne vorbei: Sportliche Grüße Dominic von Deinem Team Megamarsch