Vegane Ernährung: Wie Du den Mangel von wichtigen Nährstoffen vermeiden kannst

Viele Menschen streben nach einem gesunden Lifestyle. Nicht nur in sportlicher Hinsicht, sondern auch in puncto Ernährung. Da es bei dem Thema gesunde Ernährung nicht nur um temporäre Diäten geht, sondern auch um eine komplette Anpassung der Essgewohnheiten, untersuchen wir heute einmal die vegane Ernährung. Insbesondere in Bezug auf die Gesundheit und die Lebensmittelalternativen, mit denen Veganer einem Nährstoffmangel entgegenwirken können.

Die vegane Ernährung beinhaltet eine ausschließlich pflanzliche Kost, bei der jegliche Lebensmittel, die von tierischer Herkunft sind, vermieden werden. Dementsprechend verzichtet der Veganer auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und auch Produkte aus Honig. Eine vegane Ernährung benötigt eine sorgfältige Zusammenstellung, denn durch den Verzicht auf viele Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe enthalten, kann schnell ein Mangel entstehen. Deswegen müssen Veganer sich vorher gründlich informieren, am besten bei einer Fachkraft, damit sie wissen, wie sie dem Nährstoffmangel entgegenwirken können. Hierfür gibt es nämlich andere Quellen, an denen sich eine vegan lebende Person bedienen sollte.

Um dem Körper die benötigten Nährstoffe zu liefern, muss eine abwechslungsreiche und vielfältige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel gegeben sein. Veganer haben häufig einen niedrigeren Cholesterinspiegel und dementsprechend ein geringeres Risiko für Krebserkrankungen, Herzkrankheiten und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck. Außerdem haben die meisten vegan lebenden Personen einen niedrigeren BMI und ein niedriges Risiko, an Typ 2 Diabetes zu erkranken. Wie immer gilt hier natürlich: Ausnahmen bestätigen die Regel ;) Ein veganer Lifestyle wirkt sich also grundsätzlich positiv auf die Gesundheit aus. Jedoch haben Veganer eine geringere Aufnahme unter anderem von Vitamin B12, Proteinen, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und viele mehr. Wie man diese Nährstoffe als Veganer alternativ zu tierischen Produkten aufnehmen und in den Speiseplan integrieren kann, habe ich hier einmal aufgelistet.

Proteine

Viele wichtige Nährstoffe bieten pflanzliche Proteine schon, jedoch ist die Proteinqualität dieser schlechter als die der tierischen Quelle. Die wichtigsten Proteinquellen der Veganer sind Getreide wie Weizen, Dinkel, Hafer und Mais. Des Weiteren sind Buchweizen und Quinoa sowie Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen und Bohnen auch eine Alternative zu den tierischen Proteinen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig, um Deine mentale Leistungs-fähigkeit zu fördern. Sie bestehen aus Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaen-säure (EPA) und Alpha-Linolen Säure (ALA) und sind essenzielle Fettsäuren, die nicht vom Körper selbst produziert werden können. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. ALA kann eine vegan lebende Person über pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl aufnehmen. Die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren jedoch können zum Großteil nur in fettreichen Seefischen, wie Hering, Lachs oder Makrelen aufgenommen werden. Zu 5% kann der Körper eigenständig ALA in DHA und EPA umwandeln. Da dies jedoch sehr wenig ist und EPA und DHA essentiell für die Leistungsfähigkeit des Gehirns sind, ist es für Veganer besonders wichtig, alternative Quellen für diese beiden Säuren zu finden. Diese Alternativen sind Algen oder Algenöl und mit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel.

Vitamin B12

Ein weiterer kritischer und wichtiger Nährstoff für Veganer ist das Vitamin B12, welches fast ausschließlich in tierischen Quellen zu finden ist. Dazu kann ein Vitamin-B12-Mangel schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Unter anderem dauerhafte Schäden am Nervensystem, Störungen der Zellfunktion und Gedächtnisstörungen. Da es keine wirklichen natürlichen, nicht tierischen Quellen für Vitamin B12 gibt, sollten Veganer ein Vitamin-B12- Präparat einnehmen und auf mit Vitamin B12 angereicherte Produkte zurückgreifen. In jedem Fall ist die Absprache mit einem Arzt von Vorteil, um die Vitamin-B12 Werte zu kontrollieren.

Vitamin D

Vitamin D ist vor allem für den Knochenstoffwechsel von hoher Bedeutung. Dieses Vitamin wird aber nicht nur von Veganern in einem nicht ausreichenden Maß aufgenommen, sondern allgemein vom Großteil der Bevölkerung. Veganer jedoch nehmen die geringste Menge auf. Vitamin D wird nicht nur über die Sonne von dem Körper selbst hergestellt, sondern kann in nennenswerten Mengen erneut aus fetthaltigen Seefischen gewonnen werden. Die veganen Lebensmittelalternativen sind unter anderem Speisepilze wie Steinpilze, Eierschwammerl und Champignons. Ob hier wie bei dem Vitamin-B12 über zusätzliche Präparate nachgedacht werden sollte, sprecht Ihr am besten mit einem Arzt ab. Um einem Mangel entgegenzuwirken, ist der zusätzliche Aufenthalt in der Sonne für Veganer sehr wichtig.

Kalzium

Kalzium ist zum Teil in pflanzlichen Quellen verfügbar wie z.B. Brokkoli, Grünkohl und Rucola. Außerdem auch in Hasel- oder Paranüsse und Hülsenfrüchte sowie Soja. Wie Ihr sehen könnt, gibt es ein paar Punkte, die bei einer veganen Ernährung beachtete werden sollten. Für die meisten Nährstoffe gibt es viele pflanzliche Alternativen. Anderweitig können gewisse Nährstoffe auch durch Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Nichtsdestotrotz schadet eine ärztliche Beratung oder Untersuchung der Sicherheit halber keinesfalls. Denn wir sind schließlich keine Ernährungsberater oder Ärzte.

Waren Euch diese Hürden einer veganen Ernährung bewusst? Lebt Ihr selber vegan? Und

wie sorgt Ihr dafür, dass keine Mangelerscheinungen entstehen.

Mit sportlichen Grüßen

Cristina von Deinem Team Megamarsch