Im Winter ist die Motivation für Sport oft schwer zu finden. Es herrschen meist eisige Temperaturen, bei denen Du Dich lieber in Dein Bett kuscheln willst. Doch gerade im Winter ist es wichtig, weiterhin sportlich aktiv zu sein. Vielleicht hilft es Dir, Deine Sportart zu variieren. Das führt zu mehr Abwechslung und pusht die Motivation, etwas Neues auszuprobieren. Im folgenden Beitrag erklären wir Dir, wieso es Dir guttut bei kalten Temperaturen nach draußen zu gehen und welche Sportarten für den Winter geeignet sind.
Gründe im Winter Sport zu machen
Gerade in der kalten Jahreszeit stecken wir uns leichter bei unseren Mitmenschen mit Erkältungen und grippalen Infekten an. Outdoor-Sport bei Kälte kann dem entgegenwirken. Es stärkt Dein Immunsystem und Deine Abwehrkräfte. Außerdem bekommt Dein Blut mehr Sauerstoff. So härtest Du ab und wirst weniger schnell krank. Allerdings empfehlen wir Dir das Tragen einer Mütze und warmer Sportbekleidung, damit Deine Körperwärme langsamer an die Umgebung abgegeben wird.
Ein weiterer positiver Effekt ist die Steigung der Leistungsfähigkeit. Da es im Winter früher dunkel wird, bist Du oft früher müde. Daher solltest Du am besten mittags (zum Beispiel in der Mittagspause) etwas Sport im Freien machen. So bekommst Du natürliches Licht ab und tankst Energie. Das wirkt sich auf Deine Leistung aus und Du wirst länger fit bleiben – trotz Dunkelheit.
Bewegung an der kalten Luft fördert Deinen Stoffwechsel. Dein Körper muss seine Temperatur von fast 37°C aufrechterhalten, was ihm bei niedrigen Graden viel Energie kostet. Hinzu kommt der Nachbrenneffekt, bei dem Du auch noch nach dem Training Kalorien verbrennst. Außerdem senkt sich das Hungergefühl und damit auch Deine Kalorienzufuhr.
Auch wenn aller Anfang schwer ist, Du wirst Dich nach dem Training besser fühlen. Sport löst die Ausschüttung von Glückshormonen aus, was dazu führt, dass Du bessere Laune bekommst. Die frische Luft und das Tageslicht verstärken diesen Effekt noch einmal. Außerdem lenkt es Dich von Alltagssorgen und Stress ab, was Dich zusätzlich positiver stimmt.
Gemeinschaftsgefühl. Sport verbindet, das ist Fakt. Wenn Du mit einem Freund/einer Freundin zusammen nach draußen gehst, habt Ihr die Möglichkeit Euch gegenseitig zu motivieren. Außerdem seht Ihr Eure gegenseitige Steigerung und könnt Erfolge zusammen feiern. Das schweißt zusammen. Zudem lernst Du auch neue Leute kennen. Wer öfter am selben Ort Sport macht, kommt irgendwann ins Gespräch. So können auch neue Freundschaften entstehen!
Outdoor-Sportarten für den Winter
Wir persönlich sind natürlich absolute Fans des Wandersports. Diesen kann man zu jeder Jahreszeit ausführen, benötigt wenig bis gar kein Equipment und ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Das Wandern bringt noch viele weitere Vorteile mit sich, die wir in unserem letzten Post beschrieben haben. Trotzdem verstehen wir natürlich, dass Du zwischendurch Abwechslung brauchst. Deswegen listen wir Dir weitere Outdoor-Sportarten auf, die Du ebenfalls im Winter ausüben kannst. Da Du weiterhin fit bleibst und Deine Ausdauer trainierst, kannst Du diese Abwechslungen auch als Training für den nächsten Megamarsch nutzen.
1. Mountainbiken
Mountainbiken ist, wie das Wandern, für jedermann geeignet, denn auch übergewichtige Personen können diesen Sport ausüben. Die Gelenke werden kaum belastet und das Herz-
Kreislauf-System wird gestärkt. Hinzu kommt die Möglichkeit sich immer wieder rollen zu lassen, was als Ruhepause genutzt werden kann. Wenn Du eher unerfahren im Mountainbike bist, solltest Du zunächst mit kurzen leichten Strecken beginnen. Sobald Du Dich sicher genug fühlst, kannst Du ins freie Gelände oder in den Wald fahren. Da Sicherheit immer vorgeht, raten wir Dir zu einer festen Bekleidung und einem Helm.
Die Sportart bringt vielfältige Trainingseffekte mit sich. Zum einen wird die Ausdauer gestärkt. Beim Fahren muss nicht nur das eigene Körpergewicht, sondern auch das Fahrrad bewegt werden. Da das bergauf ziemlich anstrengend werden kann, hilft eine starke Muskulatur. Diese wird beim Bewältigen von steileren Abschnitten gestärkt, welches uns zum zweiten Effekt bringt. Besonders Oberschenkel- und Gesäßmuskeln werden trainiert. Das wird Dir beim nächsten Megamarsch auf jeden Fall zugutekommen. Außerdem steigert sich Deine Koordination und das Gleichgewichtsgefühl. Besonders bei steilen Abhängen musst Du die Kontrolle über Dein Fahrrad behalten. Dadurch lernst Du schneller zu reagieren.
2. Skilaufen / Snowboarden
Skilaufen und Snowboarden sind wohl die typischen Wintersportarten. Auch wenn Du nicht in der Nähe eines natürlichen Ski-Gebietes wohnst, hast Du durch Skihallen und künstlich angelegte Pisten fast überall die Möglichkeit diesen Sport auszuüben. Wer noch nie auf Skiern oder einem Snowboard stand, sollte ein paar Dinge beachten. Das Sturz- und Verletzungsrisiko ist sehr hoch, sodass Du Dich am besten auf die Saison vorbereitest. Zum Beispiel solltest Du ein gezieltes Krafttraining und Muskelaufbau machen, um eine Basis zu bekommen. Das Gleichgewicht ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Du kannst verschiedene Übungen zu Hause machen, aber frage am besten einen Profi, der Dir gezielte Tipps geben kann. Allgemein solltest Du den Sport nur ausüben, wenn Du körperlich fit bist und keine Erkrankungen an Hüfte und Rücken hast. Um Muskelkater vorzubeugen, solltest Du Dich vorher Dehnen. Nach dem Skifahren hilft Schwimmen zur Lockerung.
Auch diese Sportart hat viele positive Auswirkungen und stärkt zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System. Eine Studie der Universität Innsbruck hat ergeben, dass Skifahren den Cholesterinspiegel senken kann. Bei Männern wird das Risiko nach einer Woche um bis zu 30% reduziert. Außerdem reguliert die Bewegung an frischer Luft den Stoffwechsel. Die Kälte, Höhe sowie Konzentrationsbelastung ist außerdem sehr förderlich für das Gehirn. Nebenbei musst Du andere Ski- und Snowboardfahrer immer im Blick behalten, um Zusammenstöße zu vermeiden. Das trainiert Deine Koordination und Multitasking-Fähigkeit. Außerdem lernst Du, schnell zu reagieren und die Kontrolle über Dich und Deine Skier/ Dein Snowboard zu behalten. Zudem wirkt sich Skifahren positiv auf kognitive Leistungen aus und verringert das Risiko für Demenz, da viel Aufmerksamkeit verlangt wird.
3. Eislaufen
Egal, ob auf zugefrorenen Seen oder auf der Eisbahn in der Halle: Schlittschuhlaufen ist nicht nur effektiv, sondern macht auch Spaß. Wer diesen Sport noch nie probiert hat, sollte am besten auf einer Kunsteisbahn beginnen, da diese ebenmäßiger ist. Auf Seen kann es passieren, dass Äste oder Steine mit eingefroren sind, die Du erst spät siehst. Allerdings ist das Sturzrisiko für alle Ungeübten auch in der Halle sehr hoch, da Du ein gutes Gleichgewicht benötigst. Dieses kannst Du allerdings leicht erlernen, indem Du langsam anfängst und Dich zum Beispiel mit einer Hand an der Bande festhältst. Am besten besuchst Du die Eishalle zu einer betriebsarmen Zeit, sodass Du auf weniger Menschen Rücksicht nehmen musst und wortwörtlich freie Bahn hast. Ein weiterer Tipp: Geh etwas in die Knie und vermeide eine Rückenlage, damit Du nicht nach hinten kippst und Dich besser abfangen kannst.
Auch für Menschen mit Übergewicht ist Eislaufen eine geeignete Sportart. Durch die fließenden Bewegungen werden die Gelenke und Bandscheiben minimal belastet. Schon nach kurzer Zeit wirst Du merken: das Gleichgewicht und die Körperkoordination verbessern sich. Da Eis natürlich viel rutschiger als normaler Untergrund ist, lernt Dein Körper, Spannung zu halten und sich zu kontrollieren. Wenn Du dies erreicht hast, kannst Du Dich neuen Herausforderungen stellen. Zum Beispiel kannst Du lernen, rückwärts zu fahren, Dich zu drehen oder auf einem Bein zu gleiten. All das fördert gleichzeitig Deine Ausdauer und trainiert Deine Muskulatur. Da auch die Arme mitschwingen und Du Deinen ganzen Körper unter Spannung halten musst, wird so gut wie jeder Muskel beansprucht. Besonders werden aber Oberschenkel, Rücken, Po und Arme trainiert. Bei Deinem nächsten Wanderausflug werden Dir diese Muskeln vielleicht schon gar nicht mehr so weh tun. Nach einiger Zeit wirst Du außerdem merken, dass Du schneller wirst, was Dir wiederum neue Motivation bringt.
4. Team-Sportarten: Fußball, Basketball & Co
Trainieren im Team ist meistens effektiver und steigert die Motivation. Wenn Du schon einmal an einem Megamarsch teilgenommen hast, kennst Du diesen Effekt wahrscheinlich. Der Ehrgeiz wird gefördert und das Gemeinschaftsgefühl wird gesteigert. Außerdem gibt es eigentlich überall entweder einen Sportplatz, eine Wiese oder einen Basketballkorb. Die Spielregeln kannst Du nach Belieben verändern und so immer wieder „neue“ Spiele erfinden. Das bietet Abwechslung und lässt keine Langeweile aufkommen.
Wie die anderen Team-Sportarten, fördern Fußball und Basketball die Ausdauer, Kraft und Koordination. Besonders Kinder trainieren so wichtige körperliche Grundlagen. Aber auch bei diesen Sportarten ist es wichtig, eine Grundfitness zu haben, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Außerdem werden die Gelenke nicht geschont, weshalb Du es mit dem Sport nicht übertreiben und Dich nicht zu überanstrengen solltest.
5. Skateboarden / Inliner fahren
Auch Skateboarden und Inliner fahren kannst Du überall ausüben. Skateparks sind zwar weit verbreitet, allerdings kannst Du zum Skaten auch Bänke, Bordsteine oder andere Hindernisse nutzen. Inliner kannst Du allgemein überall fahren, wo einigermaßen ebene Straßen sind. Wer eher die Fettverbrennung ankurbeln möchte, sollte sich auf Inliner konzentrieren und versuchen, weite Strecken möglichst schnell zurückzulegen. Dabei trainierst Du gleichzeitig die Ausdauer. Nebenbei wird die Gesäß-, Oberschenkel-, Bauch- und Rückenmuskulatur gekräftigt. Zudem können die eintönigen und gleichmäßigen Bewegungen zum Stressabbau führen.
Anders als beim Inlinerfahren ist Skateboarden durch die Abstoßbewegungen weniger schonend zu den Gelenken. Auch der Kalorienverbrauch ist geringer. Im Gegenzug, wird aber die Koordination der Gliedmaßen sehr gesteigert. Da gezielte Bewegungen ausgeübt werden müssen, um einen Stunt zu machen, verbessert sich das Körpergefühl extrem. Die Rumpfmuskulatur wird gestärkt, da sie zur Stabilisierung dient. Das Verletzungsrisiko beim Skaten ist sehr hoch, weshalb wir Dir einen Helm und Schoner empfehlen. Trotzdem bringt dieser Sport viel Abwechslung und Spaß.
Übst Du einer dieser Sportarten aus? Oder bleibst Du lieber dem Wandern treu? Welcher Grund ist für Dich der wichtigste, um auch bei Kälte fit zu bleiben? Wir sind neugierig auf Deine Antworten.