Knieprobleme… Wer kennt sie nicht oder hat nicht zumindest einen guten Freund der regelmäßig Probleme damit hat? Damit Eure Knie bei Euren Wanderungen oder unseren Megamärschen nicht so schnell schlapp machen, haben wir Euch einige Tipps herausgesucht. Mit zunehmendem Alter oder bei ungewohnten Belastungen können die Knie schon mal fies weh tun. Allerdings gibt es einiges, was man tun kann, um dem Problem komplett aus dem Weg zu gehen oder die Beschwerden zumindest einzugrenzen. Wenn am Ende nichts hilft oder Du starke Schmerzen hast, raten wir Dir dringend dazu, so bald wie möglich Deinen Hausarzt aufzusuchen, da vielleicht eine Erkrankung vorliegt, die behandelt werden sollte.
Grundsätzlich
Es gibt viele verschiedene Ursachen für Probleme mit den Knien. Eine schiefe Körperhaltung oder eine große Körpergröße, können zwei davon sein. Auch ein zu hohes Körpergewicht ist auf Dauer nicht gut für den Gelenkknorpel. Allerdings eignet sich gerade Wandern, als schonend geltende Bewegungsform, gut für die Gewichtsreduktion. Am häufigsten hängen beim Wandern allerdings ungeeignete Schuhe oder auch zu viel Gepäck mit Schmerzen im Knie zusammen. Darüber hinaus können ungewohnte Belastungen zu Problemen führen. Gerade, wenn Du Deine Wanderlust erst frisch entdeckt hast, können lange und anspruchsvolle Strecken zu fordernd sein. Hierbei hilft die gewanderte Distanz pro Wanderung nach und nach zu steigern, bis Du mit Deinem persönlichen Wohlfühltempo Deine gesteckten Ziele meisterst. Bei unseren Megamärschen wirst Du besonders durch die Dauer und Menge der gelaufenen Kilometer gefordert.
Was hilft?
Wenn sich Deine Kniebeschwerden nur bei dauerhafter Bewegung äußern, gibt es einiges, was Du tun kannst. Am einfachsten ist es die von Dir genutzte Ausrüstung anzupassen, angefangen bei den Schuhen. Die Dämpfung Deines Schuhes sollte sowohl auf Dein Körpergewicht, als auch die Herausforderungen der vor Dir liegenden Kilometer angepasst sein. Letzteres können vor allem natürlich belassene Wanderabschnitte oder sehr fester Untergrund wie Felsen sein. Wir empfehlen Dir, dazu einmal unseren Blogbeitrag zum Thema „Der perfekte Schuh für Deinen 100km Marsch“(*) zu lesen und Dich beim Kauf der Schuhe beraten zu lassen.
Eine weitere Entlastung können Wanderstöcke darstellen, da sie richtig angewandt für eine bessere Haltung sorgen und gleichförmige Bewegungsabläufe unterstützen. Die umweltfreundlichste Wahl sind hierbei ganz klar traditionelle Wanderstäbe aus Holz. Wer Lust und Zeit hat, kann seinen ganz persönlichen Stab auch selbst schnitzen. Wir empfehlen Dir aber, Dich vorher mit dem für Dich richtigen Gewicht und Längenmaß vertraut zu machen, da der Stab Dich ansonsten beim Wandern behindern könnte. In dieser Beziehung gestaltet sich der Kauf eines größenverstellbaren Stabes deutlich einfacher, da er individuell angepasst werden kann und es ein breites Sortiment an unterschiedlich schweren Modellen zur Auswahl gibt. Auch ziehst Du, wenn Du Dir unsicher bist, lieber einen Fachmann zu rate.
Damit Schuhe und Trekkingstöcke Dich richtig unterstützen können, sollte auch Deine Gehtechnik stimmen. Bewusste Schritte mit angespannter Oberschenkelmuskulatur sorgen dafür, dass Dein Körpergewicht weniger Druck auf Deine Gelenke ausübt. Kleinere Schritte, besonders bei Gefälle, sorgen dafür, dass Dein Körperschwerpunkt weniger um seinen Ursprung schwankt und so insgesamt weniger Gewicht auf den Knien lastet.
Eine sehr gezielte Methode, um sich seinen Knieschmerzen zu stellen ist das Tapen. Direkt vorweggenommen, raten wir Dir als Ungeübtem davon ab Dein Knie zu tapen, da Deine Beschwerden sich unter Umständen sogar verschlimmern können.
Wassereinlagerungen, Blutstau oder Sehnenreizungen lassen sich deshalb einfach vermeiden, wenn Du Dir die richtige Benutzung durch einen Physiotherapeuten oder Apotheker zeigen lässt. Während Du sie trägst, kannst Du darauf achten, ob es unter oder um das Tape juckt. Wenn ja ist das ein Indiz dafür, dass Du das Material möglicherweise nicht verträgst.
Bei bekannten Allergien, beispielsweise gegen Bestandteile von Klebmittel, kannst Du die zur Produktion verwendeten Rohstoffe auf der Verpackung nachlesen. Etwas einfacher in der Handhabung, wenn auch nicht ganz so präzise wirkend wie das Tape, sind Bandagen. Sie unterstützen das betroffene Gelenk wunderbar bei längeren Strecken. Außerdem gibt es verschiedene Modelle, die unterschiedliche betroffenen Stellen entlasten können. Wichtig bei allen genannten Hilfsmittel, sowie den Schuhen ist, dass Du Dich vor längeren Touren erstmal an ihre Benutzung und das neue Wandergefühl gewöhnst.
Was wir Dir allgemein empfehlen, auch wenn Du vielleicht keine Schmerzen haben solltest, sind Übungen zur Stärkung der Kniemuskulatur. Dabei kannst Du Dir einfach Übungen aussuchen und sie dann bequem Zuhause durchführen oder zusammen mit einem Physiotherapeuten einen Trainingsplan entwickeln. Um Deine Bewegungen gleichmäßiger und korrekt auszuführen, kannst Du sie anfangs vor einem Spiegel zu machen.
Wir hoffen, dass Euch einiges davon Eure nächste Wandertour erleichtert. Wenn Ihr weitere gute Tipps habt, teilt sie gerne mit uns.
Sportliche Grüße Dein Team Megamarsch
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