Proteine sind neben Fett und Kohlenhydraten einer der Makronährstoffe, die wir zum Überleben benötigen. Sie sind aus vielen Bausteinen aufgebaut, den Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden für das Wachstum und die Erhaltung unserer Zellen und unseres Gewebes benötigt. Erwachsene haben laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit einen Proteinbedarf von 0,83g Protein pro kg Körpergewicht. Das entspricht z.B. 66g Protein für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg.
WOFÜR BENÖTIGT UNSER KÖRPER PROTEINE?
In unserem Körper finden sich tausende verschiedene Proteine, die alle unterschiedliche Funktionen erfüllen. Die Proteine unterscheiden sich insofern voneinander, dass sie aus verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Unser Körper benötigt Proteine sowohl als Bausteine für unsere Zellen und Gewebe, als auch für die Bildung von Enzymen, Hormonen und aktiven Proteinen, die von Immunzellen zur Abwehr von Krankheiten abgesondert werden. Diese Bausteine werden im Laufe unseres Lebens ständig erneuert und repariert. Diesen Vorgang bezeichnet man als Proteinbiosynthese. Für die Proteinbiosynthese benötigen wir eine ständige Versorgung mit neuen Aminosäuren. Deshalb ist es notwendig täglich genügend Proteine zu sich zu nehmen, um den Körper stets mit genügend Baumaterial zu versorgen.
Lebensmittel, die viel Protein enthalten, sind z.B.:
Rindfleisch (22g Protein / 100g)
Hühnerbrust (28g Protein / 100g)
Lachs (25g Protein / 100g)
Ei (14g Protein / 100g)
Gouda-Käse (25g Protein / 100g)
Ziegenkäse (21g Protein / 100g)
Nuss-Mix (23g Protein / 100g)
Haferflocken (10g Protein / 100g)
Quinoa (gekocht) ( 4g Protein / 100g )
UNTERSCHIED ZWISCHEN TIERISCHEM UND PFLANZLICHEM PROTEIN
Ganz allgemein betrachtet sind tierische Proteine von höherer Qualität, da sie einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren enthalten. Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die somit ausschließlich über die Nahrung zugeführt werden können. Außerdem sind tierische Proteine leichter verdaulich, da sie dem menschlichen Proteinen ähnlicher sind. Der Index für verdauliche, essentielle Aminosäuren (DIAAS) gibt an, wie verdaulich eine Nahrungsproteinquelle ist. Je höher der DIAAS- Wert, desto höher die Qualität des enthaltenen Proteins.
Hier ist eine kleine Übersicht über die DIAAS-Werte von typischen Proteinquellen:
Weizen, Mandel 40 DIAAS
Reis 59 DIAAS
Erbsen 64 DIAAS
Kichererbsen 83 DIAAS
Hühnerbrust 108 DIAAS
Ei 113 DIAAS
Vollmilch 114 DIAAS
Nichtsdestotrotz gibt es natürlich auch genug Quellen für pflanzliche Proteine, sodass auch Vegetarier oder Veganer ausreichend Proteine zu sich nehmen können.
WIEVIEL PROTEIN SOLLTE ICH ZU MIR NEHMEN?
Wie bereits oben kurz erwähnt, empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit einen Proteinbedarf von 0,83g Protein pro kg Körpergewicht für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Für Kinder bis 17 Jahre wird jedoch eine höher Proteinzufuhr von bis zu 1,14g pro kg Körpergewicht empfohlen, da diese sich im Wachstum befinden und somit mehr Proteine benötigen. Auch im steigenden Alter ab ca. 65 Jahren sollte man seine Proteinzufuhr auf 1g Protein pro kg Körpergewicht erhöhen, da die Effizienz des Körpers bei der Verarbeitung von Proteinen mit dem Alterungsprozess abnimmt.
Der jedoch wichtigste Punkt ist, dass für aktive Menschen und Sportler eine Proteinzufuhr von 1,4-2,0g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen wird. Denn Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Erholung und Stärkung des Muskelgewebes – besonders nach dem Sport.
WEITERE VORTEILE VON PROTEIN GEGENÃœBER FETT UND KOHLENHYDRATEN
Es ist bewiesen, dass Proteine unser Völle- bzw. Sättigungsgefühl mehr steigern, als Nahrungsmittel, die reich an Fett und Kohlenhydraten sind. Das führt häufig zu einer verringerten Kalorienaufnahme und kann bei einer gewünschten Gewichtsabnahme helfen.
Außerdem helfen Proteine und ein aktiver Lebensstil dabei, gesünder zu altern. Viele Menschen leiden mit zunehmendem Alter an Sarkopenie. Dies ist eine Erkrankung, bei der man fortschreitend Muskelmasse abbaut und die körperliche Funktion eingeschränkt wird. Häufig führt dies dann zu einer erhöhten Sturzgefahr, Gebrechlichkeit und einem Rückgang der Leistungsfähigkeit. Eine geringe Proteinzufuhr erhöht das Risiko, an Sarkopenie zu erleiden. Genauso kann eine Steigerung der Proteinzufuhr und ein aktiver Lebensstil dazu beitragen, mehr Muskelmasse und -kraft im hohen Alter zu erhalten und Sarkopenie vorzubeugen.
PROTEINE UND NACHHALTIGKEIT
Bei der Debatte um die Proteinzufuhr sollte die Nachhaltigkeit nicht in Vergessenheit geraten. Am Ende des Tages nehmen wir keine Nährstoffe zu uns, sondern Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten. Und verschiedene Lebensmittel können die gleichen Nährstoffe bieten, jedoch eine unterschiedliche Wirkung auf unsere Umwelt haben. Ein Ansatz zum Vergleich der Nachhaltigkeit von Lebensmitteln ist es, die Treibhausgasemissionen (THG) verschiedener Lebensmittel pro 100g miteinander zu vergleichen. Die THG werden in kg CO2 pro 100g des Lebensmittels angegeben.
Hierfür auch eine kleine Übersicht verschiedener Lebensmittel:
Rindfleisch 16 THG
Hühnerfleisch 2 THG
Eier 2 THG
Tofu 1 THG
Linsen < 1 THG
Erbsen < 1 THG
PROTEINE NACH EINEM MEGAMARSCH
Besonders vor und nach der Teilnahme an einem unserer Megamärsche, solltet Ihr genügend Proteine von hoher Qualität zu Euch nehmen. Denn Eurem Körper wird bei einem Megamarsch einiges abverlangt. Euer Körper benötigt viel Protein, um die Muskeln zu versorgen und nach dem Megamarsch zu reparieren. Ein Megamarsch ist nicht zu vergleichen mit einer normalen Wanderung oder einem Besuch im Fitnessstudio. Darum solltet Ihr vor und besonders nach dem
Megamarsch genügend Proteine zu Euch nehmen, damit Euer Körper für Höchstleistungen vorbereitet ist und sich anschließend auch wieder davon erholen kann.
Proteinpulver - Ja oder Nein? Lies Dir diesen Artikel gerne dazu durch: https://www.megamarsch.de/post/protein-pulver-ja-oder-nein
Nimmst Du jeden Tag genügend Proteine zu Dir? Und welches Lebensmittel ist Deine Lieblings- Proteinquelle?
Sportliche Grüße
Levin von Deinem Team Megamarsch