Wie ernährst Du Dich? Schaffst Du fünf Portionen Obst und Gemüse täglich und verzichtest auf Schokoriegel, Chips oder Gummibärchen? Das ist zwar eine gute Zielsetzung, leider aber auch häufig im Alltag nicht erreichbar. Trotzdem ist eine gesunde, ausgeglichene Ernährung wichtig. Und sie wird noch wichtiger, je mehr Sport Du treibst. Damit Du Dich optimal ernähren kannst und für Deinen nächsten Megamarsch bestens vorbereitet bist, geht dieser Blogbeitrag um Deinen wichtigsten Energiebringer – die Kohlenhydrate.
Dein Körper kann auf zwei Energiequellen zurückgreifen, die sich allerdings voneinander unterscheiden. Die Fettenergiereserven sind beinahe endlos in Deinen Körper vorhanden und werden besonders bei niedrigeren, anhaltenden Belastungen gebraucht. Die Kohlenhydrate hingegen können schneller abgerufen werden, haben jedoch auch eine kürzere Speicherfähigkeit. Deshalb ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher regelmäßig wieder aufzufüllen. Außerdem können die Kohlenhydrate nur von der jeweiligen Zellgruppe verwertet werden, in denen sie eingespeichert sind. So kann Deine Beinmuskulatur nicht auf die Glykogenvorräte der Armmuskulatur zurückgreifen. Bei Glykogen handelt es sich übrigens um die Speicherform der Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate, denn auch hier gibt es Unterschiede. Dabei werden die Lebensmittel nach zwei Kriterien eingeteilt:
Das erste Kriterium ist die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate, d.h. wie schnell Dein Körper auf die Kohlenhydrate zugreifen kann, wie lange sie aber auch vorhalten und Deinen Blutzuckerspiegel somit auf einem konstant hohen Level halten.
Das zweite Kriterium ist die Nährstoffdichte in den Lebensmittel, d.h. wie gut das Verhältnis von Vitaminen und Nährstoffen zum Kaloriengehalt der Lebensmittel ist. Hier kennst Du bestimmt den Begriff der vollwertigen Lebensmittel und denkst an Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.
Brauchst Du einen schnellen Energiebringer, kannst Du daher auf Traubenzucker oder Fruchtzucker zurückgreifen. Ansonsten werden die vollwertigen Lebensmittel empfohlen, da sie sättigend sind. Aber greife nicht direkt vor den sportlichen Belastungen auf diese Lebensmittel zurück. Sie sind nur schwer verdaulich und behindern Dich daher beim Sport.
Im Alltag stolperst Du regelmäßig über Kohlenhydrate. Wir zeigen Dir zwei Beispiele und wie Du darauf achten kannst, dierichtige Auswahl für Dich zu treffen. Den Start macht das Müsli.
Müsli: Bei Sportlern ist das Müsli europaweit sehr verbreitet. Du kannst Dein Müsli aus verschiedenen Zutaten wie Getreideschrot, Vollkornflocken, Nüssen oder Früchten zusammensetzen. Wenn Du zu Fertigmüslis greifst, achte bitte auf den Zuckeranteil im Müsli. Je weiter oben er in der Zutatenliste auftaucht, desto mehr Zucker ist enthalten. Am besten machst Du Dir Dein Müsli morgens daher selbst. Hierfür kannst Du auf kernige oder zarte Haferflocken zurückgreifen, denn im Vergleich zu anderen Getreideflocken weisen sie einen höheren Anteil von Eiweiß und Fett auf. Dazu ist die Fettsäurezusammensetzung gesundheitsfördernd und die Haferflocken sorgen für Leistungssteigerungen und ein besseres Durchhaltevermögen. Dein Müsli kannst Du dann mit Milch, Joghurt oder Milchalternativen wie Hafermilch kombinieren und genießen.
Ein Geheimtipp für Dich: Weizenkeime! Sie enthalten lebensnotwendige Nähstoffe wie Zink, Magnesium und Kalium, aber auch essenzielle Aminosäuren und Linolsäure.
Unser zweites Beispiel für Dich ist das Brot: Brot unterscheidet sich in der Teigzubereitung und durch die verwendeten Rohstoffe, ob es ein Roggen-, Weizen-, oder Mischbrot ist. Vollkornbrotsorten haben wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe für Dich. Wenn Du Dein Brot selbst backst, kannst Du ganz einfach Sonnenblumenkerne oder Sesam ergänzen und somit den Eiweißanteil erhöhen. An Deinen Sporttagen solltest Du vorher auf grobes Brot verzichten, da es schlechter bekömmlich ist. Aber auch Berliner oder andere fettreiche Brotarten solltest Du meiden. Gleichzeitig kannst Du beim Backen Deines Brotes den Mehltype einfach selbst bestimmen. Dabei gilt: Je höher die Kennzahl, desto höher der Ausmalungsgrad und desto höher der Anteil and Vitaminen und Ballaststoffen.
Wie Du schon siehst, gibt es viele Möglichkeiten sich optimal mit Kohlenhydraten zu versorgen und so eine gute Vorbereitung für Deinen nächsten Megamarsch zu schaffen. Wenn Du noch wissen möchtest, auf welche Proteine Du auch zurückgreifen kannst, schaue Dir doch gerne diesen Blogbeitrag an: https://www.megamarsch.de/post/alles-was-du-über-proteine-wissen-musst
Und wenn Dich das komplette Thema „Ernährung für Sportler“ interessiert, empfehlen wir Dir das folgende Buch: Das Praxisbuch der Sportlerernährung (*) Welche Fragen hast Du noch zum Thema Ernährung? Welche Informationen kanntest Du schon und was ist Dir neu? Schreibe es uns gerne! Sportliche Grüße, Dein Luis vom Team Megamarsch
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