DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG BEIM WANDERN
Mittagessen im Bergrestaurant, ein Riegel oder doch nur ein Apfel? Die Möglichkeiten sich vor und während der Wandertour optimal zu ernähren sind vielfältig und können schonmal zu großer Verwirrung führen. Dabei ist die richtige Ernährung für den Erfolg Deiner Wanderung sehr ausschlaggebend. Planst Du eine Wanderung, solltest Du Dir bereits am VortagGedanken über Deine Verpflegung machen, sowie für den Tag der Wanderung und den Tag danach. Auch wenn die Anpassung einer ausgewogenen Ernährung eine wesentliche Voraussetzung darstellt, vollzieht sich die Ernährungsumstellung nicht von heute auf morgen, sondern sollte über einen längeren Zeitraum vorausgeplant werden.
Damit Du für Deine nächsten Wanderungen optimal ausgestattet bist, erfährst Du in diesem Blogbeitrag, mit welchen einfachen Lebensmitteln Du vor, während und nach Tour energisch und ohne zu hungern ins Ziel gelangst.
Grundsätzlich empfehlen sich drei relevante Bestandteile, die den Kern der Ernährung bilden sollten und Dich so über den Tag verteilt mit ausreichend Energie versorgen: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Allerdings sollte das Essen nicht nur satt machen, sondern auch leicht verdaulich und nicht zu schwer sein.
Am Tag vor Deiner Wanderung ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit jedenfalls ein Muss. Die zugeführten Stoffe liefern die benötigte Energie, die Du für die Leistungserbringung auf der Strecke brauchst. Denn die aufgenommenen Energien werden als Glykogen in den Muskeln gespeichert, verwertet und können bei der Wanderung sofort genutzt werden. Hier eignen sich vor allem Gerichte mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln, die nicht zu lange im Magen bleiben und weniger zu Blähungen führen.
Hungrig mit leerem Magen loswandern? Keine gute Idee! Ein allbekannter Fehler, der Dir die Tour nur erschwert und keinen Gefallen macht. Merke Dir auch, dass der Verbrauch von Kalorien auf langen Strecken nicht zu unterschätzen ist: In einer Stunde können ca. 400-600 Kalorien vom Körper verbraucht werden. Daher ist auch am Tag der Wanderung ein reichhaltiges Frühstück wichtig, damit Du eine Grundlage für die benötigte Kraft während der Wanderung schaffst. Ein gutes und energiereiches Frühstück startet am besten zwei bis vier Stunden vorher und lässt sich beispielsweise mit Haferflocken, Joghurt, Omelette oder Vollkornbrot mit Käse gestalten.
Gestärkt vom Morgen sollte sich die nahrhafte Ernährung auch während der Strecke weiter vollziehen. Kleine Snacks wie Trockenfrüchte, Nüsse, Obst, Bananen, Müsliriegel, Joghurt und ein Stück Traubenzucker sollten dabei auf keinen Fallen fehlen. Versuche vor allem viele kleinere Pausen zu machen und nicht in zwei großen Pausen alles zu verschlingen.
Darüber hinaus sollten fettige Speisen nicht unbedingt am Tag Deiner Wanderung verzehrt werden. Sie machen den Körper nur träge. Ebenso wie Süßigkeiten, die auch eher energieraubend und kontraproduktiv wirken können.
Doch nicht nur die richtige Ernährung ist entscheidend. Das regelmäßige Trinken von Wasser während der Wanderung ist für den Körper genauso wichtig. Am besten ist es, alle 30 Minuten mindestens einen viertel bis halben Liter Wasser zu sich zu nehmen, um den Verlust von 3-4 Liter Wasser ausgleichen zu können. Hier helfen beispielsweise auch Salze, die Krämpfe vorbeugen und die Schweißproduktion kompensieren.
Nach der Wanderung ist dann Entspannung angesagt! Auch wenn am Abend oder am nächsten Tag der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust mit Kohlenhydraten wieder ausgeglichen werden muss, darfst Du Dir auch was gönnen und Dich für Deine erbrachten Leistungen belohnen. Nach der Tour kannst Du weiterhin auf proteinhaltige Lebensmittel zurückgreifen, denn Proteine bieten den Muskeln wichtige Elemente zur Regeneration.
Das sind nur einige von vielen Beispielen, an denen Du Dich für Deine nächste Trainingsstrecke orientieren kannst. Letztendendes musst Du für Dich selbst entscheiden, was Dir auf Deiner Wanderung am besten gefällt und welche Ernährungsweise Dir und Deinem Körper gut tut.
Welcher Snack darf auf Eurer Wanderung auf keinen Fall fehlen? Was für Tipps habt Ihr für eine energiereiche und ausgewogene Ernährung bei sportlichen Aktivitäten?
Lasst es uns gerne in den Kommentaren wissen!
Sportliche Grüße
Euer Team Megamarsch