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Aufwärmen vor dem Sport

Um Sportverletzungen zu vermeiden, ist eine ausreichend lange und intensive Aufwärmphase vor dem Sport Grundvoraussetzung. Ähnlich wie bei einem Automotor, kann auch der Muskel seine volle Leistung erst dann erbringen, wenn er warm geworden ist und bereits ein paar Minuten Bewegung hatte. Wird ein kalter Motor zu stark belastet, kann es zu Schäden kommen - nicht anders ist es bei Muskeln, Sehnen, Knochen, etc. 

 

Warum ist aufwärmen wichtig?

Das Aufwärmen vor dem Training aktiviert Körper und Psyche und bereitet auf die bevorstehende Belastung vor. Auf diese Weise können gefährliche Sportverletzungen vermieden werden. Durch das Aufwärmen steigt die Körpertemperatur, der Kreislauf kommt in Schwung, die Durchblutung wird angekurbelt und Muskeln und Gelenke werden geschmeidiger. Wichtig ist, dass die Aufwärmphase nicht zum eigentlichen Training dazugehört. Daher sollte die Belastung beim Warm-Up nur maximal 50 Prozent in Anspruch nehmen. Gerade Freizeitsportler sollten darauf achten, dass sie ihre Energie nicht schon beim Aufwärmen verbrauchen. Eine Überlastung kann zu einer frühzeitigen Ermüdung führen. 

 

Aufwärmen-übungen für muskeln & kreislauf

Vor dem Training solltest Du mit einem allgemeinen Aufwärmprogramm beginnen. Dazu zählen Übungen wie z. B. Seitgalopp, Rückwärtslaufen und generell lockeres Einlaufen. Der Körper wird so schonmal sanft „wachgerüttelt“. Im Anschluss daran empfehlen sich klassische Übungen wie Schulter - und Armkreisen und der Hampelmann. So werden auch Rumpf und Arme optimal aufgewärmt. 

Zwischendurch immer wieder Schultern, Arme und Beine lockern und ausschütteln. Jede weitere Aufwärmübung solltest Du jetzt individuell an Deine Sportart anpassen. Bei Sportarten wie Sprinten oder Fußball sollte das Augenmerk besonders auf die Beinpartie gelegt werden, da hier die Oberschenkelmuskulatur sehr stark belastet wird. So kann Verletzungen vorgebeugt werden. 

 

Wie lange sollte das aufwärmprogramm gehen?

Generell wird vor dem Sport eine Aufwärmphase von circa 10 bis 20 Minuten empfohlen. Wie lange jedoch der Einzelne benötigt, ist unterschiedlich: 

Neben dem individuellen Trainingszustand spielt auch das Alter und - bei Sport im Freien, auch das Wetter eine wichtige Rolle. Ältere Menschen sollten etwas mehr Zeit für die Aufwärmphase einplanen. Vor allem Untrainierte oder Sportanfänger sollten eine Überanstrengung während des Aufwärmens vermeiden. Ein zu intensives Aufwärmprogramm lässt die Muskeln früher ermüden und kann die Fähigkeit des eigentliches Trainings beeinträchtigen. 

Wichtig: Nach dem Aufwärmen sollte das eigentliche Training sofort beginnen. Egal ob Leichtathletik, Fußball oder Wandern - Nach der Aufwärmphase kühlt der Körper innerhalb weniger Minuten wieder ab, wenn die „angekündigte“ Bewegung ausbleibt.

 

stretching-ja oder nein?

Das Dehnen der Muskeln gehört für Viele ebenfalls zum Aufwärmen dazu. Doch nicht bei jeder Sportart ist statisches Dehnen (Halten der Dehnstellung für circa 20 Sekunden) der Muskelgruppen sinnvoll.

 

Vor Sprints oder generell Schnelligkeitsleistungen wird vom richtigen Stretching abgesehen, da sonst die sportliche Leistung gemindert werden kann. Bei Hobbysportlern, die im Vergleich zu Leistungssportlern weniger Trainingseinheiten absolvieren, ist ein kleines Dehnungsprogramm vor z. B. einem Waldlauf oder einer Tour mit dem Rad durchaus sinnvoll. Gleiches gilt für leichte Kraftübungen, die nicht über den vollen Bewegungsradius ausgeführt werden.

 

Generell gilt, dass das Dehnen oder Stretching nicht an erster Stelle des Aufwärmprogramms kommt. Ein Dehnungsprogramm mit kalten, unaufgewärmten Muskeln durchzuführen erhöht das Verletzungsrisiko. Risse im Muskelgewebe oder Zerrungen können die Folge sein. Mach die Dehnübungen also immer erst nach dem eigentlichen Aufwärmen.

 

vor der wanderung:aufwärmen

Im Idealfall läufst Du Dich ein paar Minuten lang warm, um das Gewebe dehnbarer zu machen. Gleichzeitig wird das Risiko von Zerrungen verringert und das Herz-Kreislauf-System stellt sich auf die anstehende Belastung ein. Außerdem produziert der Körper beim Aufwärmprogramm mehr Gelenkschmiere. Sie nährt die Gelenkknorpel, schmiert die Gelenkflächen und verbessert die Stoßdämpfung bei z. B. steileren Wegen. Anschließend sind sanfte Dehnübungen für Waden, Oberschenkel, Rücken und Beinmuskulatur zu empfehlen. 

Tipp: Bezüglich des Wanderns solltest Du kein statisches Dehnen anwenden. Achte darauf, dass Du keinen Schmerz verspürst. Mit dem dynamischen Dehnen mit 10 bis 15 wippenden Bewegungen pro Dehnübung bist Du perfekt vorbereitet und kannst Deine Tour starten.

 

aufwärmen-das bringts

Aufwärmen wirkt sich auf Körper und Psyche aus: 

 

1. Durchblutung: Der Körper stellt sich auf die bevorstehende Trainingseinheit ein. Blutdepots wie Leber, Milz und Verdauungstrakt stellen den Arbeitsorganen Blut zur Verfügung. 

 

2. Herz-Kreislauf-System: Der Herzschlag erhöht sich und pumpt vermehrt Blut durch den ganzen Körper. Folglich wird die Muskelmasse mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff beliefert. Zugleich werden Stoffwechsel-Abfallprodukte besser entsorgt und eine Übersäuerung der Muskulatur verhindert. 

 

3. Blutdruck: Der Blutdruckwert erhöht sich und das Blut fließt schneller durch die Gefäße. So wird die Versorgung der beanspruchten Muskeln optimiert. 

 

4. Nervensystem: Nerven und Muskeln wirken besser zusammen. Ermüdungserscheinungen werden verzögert und die Reaktionsgeschwindigkeit gesteigert. 

 

5. Körpertemperatur: Durch das Aufwärmen wird die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten erreicht. Mit einer aufgewärmten Muskulatur laufen alle physiologischen Reaktionen am effektivsten ab. 

 

6. Gelenke und Bänder: Der Körper produziert jetzt mehr Gelenkflüssigkeit und Sehnen und Bänder werden elastischer.

 

7. Muskeln: Die Muskeln werden besser durchblutet, sind leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen. 

 

8. Kopf: Das Aufwärmen verbessert die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit. Zudem steigt die Motivation für die bevorstehende sportliche Leistung. Stress und Nervosität werden weniger. 

 

Was sind Eure Tipps und Erfahrungen zum Thema Aufwärmen?

 

Sportliche Grüße

Niklas von Deinem Team Megamarsch 

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