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Elektrolyte

Die Wichtigkeit des eigenen Elektrolythaushalts, vor allem bei sportlichen Anstrengungen, wird häufig unterschätzt. In diesem Blogbeitrag erfahrt Ihr, was Elektrolyte sind, welche die wichtigsten Wirkstoffe sind, wie sich ein Mangel von Elektrolyten auf den Körper auswirkt, wie essenziell Elektrolyte beim Sport sind und was man tun kann, um seine Elektrolyte im Normbereich zu halten.

 

Was sind Elektrolyte?

 

Im Folgenden wird es etwas chemisch, sollte der Vollständigkeit halber, aber genannt werden. Bei Elektrolyten handelt es sich um Salze, Basen und Säuren, also Mineralstoffe, die aufgelöst in einer Flüssigkeit elektrische Ladung leiten können. Im Weiteren wird unterteilt in Kationen, das sind positiv geladene Teilchen und Anionen, die negativ geladenen Teilchen. Die Elektrolyte, die ein Mensch im Blut hat, befinden sich immer in einem Gleichgewicht zueinander. Ihre Aufgaben sind die Regulierung der Nerven- und Muskelfunktionen, sowie des Säure-Base- und Wasserhaushaltes. Da der menschliche Körper Elektrolyte nicht selber herstellen kann, ist es wichtig diese in ausreichender Menge, extern, in Form von Nahrung und Getränken zuzuführen.

 

Elektrolyte beim Sport

Gerade als Ausdauersportler, ist es wichtig auf seinen Elektrolythaushalt zu achten. Durch die sportliche Anstrengung beginnt der Körper zu schwitzen und verliert dadurch nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien, wie zum Beispiel gelöste Natrium-, Chlorid-, und Kaliumionen. Diese müssen dem Körper unbedingt wieder zugeführt werden, damit es nicht zu einem Konzentrationsungleichgewicht der Elektrolyte kommt. Dies könnte zu Muskelkrämpfen, Übelkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Verwirrung, einer Herzrythmusstörung oder Leistungsabfall führen. 

 

Wie man seinen Elektrolythaushalt, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten im Gleichgewicht hält, erfahrt Ihr im Folgenden.

Elektrolyte – Unterversorgung und Überversorgung

 

Werden dem Körper nicht genügend Elektrolyte über Nahrung und Getränke zugeführt, reagiert der Körper mit Symptomen, ähnlich wie bei einer Dehydrierung. Häufige Symptome um einen Elektrolytmangel zu erkennen, sind starker Durst, Schlappheit, Kopfschmerzen oder Übelkeit. Weitere Symptome, an denen eine Unterversorgung der Elektrolyte zu erkennen sind, sind ein niedriger Bluthochdruck, Herzrythmusstörungen, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Kribbeln in den Gliedmaßen, Teilnahmslosigkeit und die Abnahme des Blutvolumens. 

Der Körper kann aber nicht nur unterversorgt sein, sondern auch überversorgt. Dies kann bei einer deutlichen Überdosierung der empfohlenen Tagesmenge passieren. In Folge dessen kann der Körper die gelösten Stoffe nicht richtig ausscheiden. Symptome hierfür sind Ödeme oder die Austrocknung der Haut oder Schleimhaut.

 

Wichtigsten Elektrolyte für den Menschen

 

Calcium: Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), wird einem erwachsenen Menschen ca. 1000 mg pro Tag empfohlen. Calcium stabilisiert die Zellmembran, ist ein wichtiger Baustein für Zähne und Knochen, wird für die Muskelkontraktion- sowie Entspannung benötigt und stimuliert Enzyme. Kommt in Milchprodukten, dunkelgrünem Gemüse, Sesam, Mandeln, Mohn, Soja und Mineralwasser vor.

 

Kalium: Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), wird einem erwachsenen Menschen ca. 4000 mg pro Tag empfohlen. Kalium ist zuständig für die Wasserverteilung im Körper und ist darüber hinaus an der nervalen Reizleitung und der Aufrechterhaltung des Membranpotenzials beteiligt. Kommt in Hülsenfrüchten, Kakao, Bananen, Himbeeren, Kiwi, Kartoffeln, verschiedenen Nüssen und Kohlsorten vor.

 

Natrium: Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), wird einem erwachsenen Menschen ca. 1500 mg pro Tag empfohlen. Die Hauptaufgabe von Natrium ist die Regulation des Wasserhaushaltes in den Zellen und sowie die Aufrechterhaltung des Membranpotenzials und die Muskelreizbarkeit. Kommt in Kochsalz, sowie gesalzenen Lebensmitteln vor.

 

Chlorid: Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), wird einem erwachsenen Menschen ca. 2300 mg pro Tag empfohlen. Chlorid dient als Hauptanion im Extrazellulärraum und ist für das osmotische Gleichgewicht zuständig. Kommt vor in Speisesalz und geräucherten oder gesalzenen Lebensmitteln.

 

Magnesium: Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), wird einem erwachsenen Mann ca. 350 mg, einer erwachsenen Frau ca. 300 mg pro Tag empfohlen. Magnesium ist für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen, der Mobilisierung von Calcium aus den Skelettknochen, der Nervenübertragung und der Aktivierung von Enzymen zuständig. Kommt in Nüssen (hoher Gehalt in Mandeln), grünem Gemüse, Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Beerenobst, Bananen, Sesam, Kaffee, Tee und Mineralwasser vor.

 

Phosphor: Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), wird einem erwachsenen Menschen ca. 700 mg pro Tag empfohlen. Phosphat gilt als Bestandteil von Knochen und Zähnen und ist zusätzlich an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt. Kommt vor in proteinreichen Lebensmitteln.

 

Wie man seinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht hält

 

Wie wir also gelernt haben, ist es sehr wichtig, seinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Besonders bei sportlichen Aktivitäten und ausdauernden Wanderungen, wie dem Megamarsch, verliert der Körper viel Flüssigkeit und somit auch wichtige Mineralien. Diese Mineralien sollten dem Körper unbedingt zugefügt werden, damit kein Elektrolytmangel entsteht. Zukünftig bieten wir an den verschiedenen Verpflegungsstationen unserer Events Salzsticks an, da Salz reich an Natrium und Chlorid ist. Zusätzlich, solltet Ihr besonders selber darauf achten, dass Ihr Eurem Körper genügend Elektrolyte zufügt. 


Außerdem kann man noch auf Elektrolyte in Form von Pulver, Tabletten oder Drinks zurückgreifen. Wichtig ist, dass Ihr ein Bewusstsein für Euren Elektrolythaushalt bekommt und Euren Körper nicht unter- oder überversorgt. Dieser Blogbeitrag versteht sich als kleiner Exkurs und nicht als Leitfaden, weshalb Ihr Euch zusätzlich noch über Elektrolyte und deren Funktionen, Dosierungen etc. informieren solltet.

 

Tipps und Tricks

Das Ungleichgewicht Im Elektrolythaushalt, welches durch starkes Schwitzen entstehen kann, stellt den Körper vor Probleme. Ausdauersportler kennen das energielose Gefühl, welches durch einen Natriumverlust hervorgerufen werden kann. Folgen sind Kopfschmerzen und Übelkeit. Bei einem Liter Schweißverlust, verliert der Körper neben dem Wasser auch ca. 9 Gramm Salz, weshalb man sich bei Elektrolytgetränken in erster Linie an dem Salzgehalt orientieren sollte. Eine einfache Formel bei der Herstellung von eigenen Elektrolytgetränken, ist ein Teelöffel Kochsalz auf einen Liter Wasser. Zusätzlich enthalten viele Elektrolytgetränke noch ca. 60 – 80 Gramm Zucker (Kohlenhydrate – Energiespender).

 

Zuletzt stellen wir Euch noch drei einfache und schnelle Rezepte für Elektrolytgetränke vor:

 

  • ½ Liter Orangensaft mit ½ Liter Wasser mischen und einen Teelöffel Salz einrühren. Alternativ kann auch Apfelsaft verwendet werden, sowie das Mischverhältnis von Wasser und Saft auf den eigenen Geschmack angepasst werden.
  • 1 Liter Wasser mit 80 Gramm Maltodextrin (alternativ 2 EL Zucker) und einem Teelöffel Salz.
  • 1 Liter gesalzene Gemüsebrühe mit 60 – 70 Gramm Maltodextrin

 

Sportliche Grüße

Dominic von Deinem Team Megamarsch 

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Quellen:

 

https://www.sportalpen.com/sportnahrung-elektrolytgetraenke.htm

https://www.fitforfun.de/abnehmen/elektrolyte-wirkung-vorkommen-und-bedarf-372597.html 

https://www.foodspring.de/magazine/elektrolyte 

https://medlexi.de/Elektrolytstörung 

https://www.doppelherz.de/gesundheitsratgeber/elektrolyte 

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