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Über sich hinauswachsen: Mit den richtigen Ernährungs- und Motivationstipps den Megamarsch meistern

Wäre für einen Marathon, Triathlon oder Megamarsch keine Vorbereitung notwendig, würde es ja jeder machen ;-) Wer beim Megamarsch die persönliche Komfortzone verlassen will, sollte also ein wenig Zeit in die Planung und Vorbereitung stecken. Das gilt nicht nur für die körperliche Fitness, sondern auch für die Ernährung. Denn in Kombination mit einer ausgewogenen, bedarfsgerechten Ernährung werden die positiven Effekte von Sport weiter gesteigert. Zwei Nährstoffe stehen dabei im Fokus: Kohlenhydrate und Proteine. Während Kohlenhydrate den Körper mit der nötigen Energie für die sportliche Leistung versorgen, kann Protein den Aufbau und Erhalt von Muskeln unterstützen. Der Sauermilchkäse Quäse ist also ein Geheimtipp für alle, die sich vor und beim Megamarsch proteinreich ernähren und über sich hinauswachsen wollen. Im Folgenden stellen wir Dir das Fitness-Food (1) vor und verraten Dir leckere Rezepte, die Du ganz einfach in Deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

 

 

Proteinreicher Allrounder: Quäse überzeugt mit satten 30% Protein

Der Sauermilchkäse Quäse ist ein echtes Fitness-Food (2), denn er enthält von Naturaus rund 30 Prozent Protein und nur 0,5 Prozent Fett. Der fettarme Sauermilchkäse ist zudem noch laktose (3) - und glutenfrei und lässt sich so hervorragend in die verschiedenste Ernährungskonzepte integrieren. Damit ist Sauermilchkäse der ideale Trainingsbegleiter. Je Mahlzeit sollten Sportler rund 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht einbauen. (4) Für den besten Trainingserfolg ist zudem der Verzehrzeitpunkt ausschlaggebend: Ein Brot mit Sauermilchkäse unmittelbar nach dem Training hat den gleichen Effekt auf die Muskelregeneration wie ein Protein- Kohlenhydrat Shake. (5)

Auf www.quäse.de findest Du neben wertvollen

Tipps viele abwechslungsreiche Rezepte mit proteinreichem

Sauermilchkäse.

 

 

So könnte eine eiweißreiche Woche mit Quäse z. B. aussehen:

 

1. Frühstück: Selbstgebackenes Quäse Brot

2. Mittagessen: Kichererbsen Bowl mit Birne, rote Beete und Quäse

3. Snack: Quäse Chips

4. Abendessen: Quäse Blumenkohl-Pizza

 

(Klicke auf die Namen der Gerichte für mehr Informationen.) 

 

Mit der richtigen motivation am ball bleiben

Der Ernährungsplan steht, es geht ans Eingemachte – das Laufen selbst ;-) Wir haben Dir ein paar Tipps zusammengestellt, mit denen Du garantiert länger am Ball bleibst.

 

1. Realistische Ziele setzen! Die Anmeldung zum Megamarsch ist zwar der erste Schritt, aber natürlich darfst Du jetzt nicht auf der faulen Haut liegen, denn jetzt beginnt erst der richtig harte Teil. Das wichtigste ist, sich realistische Ziele zu setzen, denn kaum etwas ist demotivierender als genau zu wissen, dass Du es eh nicht schaffst. Also lieber klein anfangen und jeden Tag ein Stück weiter „marschieren“.

 

2. Dranbleiben! Es wird Tage geben, an denen Du nicht so weit kommst, wie am Tag zuvor. Deshalb kann es ungemein helfen, sich kleine Etappensiege zu überlegen, die Dich so nach und nach dem großen Ziel näherbringen. Körper und Psyche reagieren auf Belohnung. Nutze das aus!

 

3. Sich belohnen! Gönn Dir nach der ersten erfolgreichen Woche ein neues Laufoutfit oder leg zwischendurch mal einen Wellnesstag ein und klopf Dir für den bisherigen Erfolg selbst auf die Schulter.

 

4. Teamwork makes the dream work! Ein Commitment erhöht den sozialen Druck und kann bei einem kräftezehrenden Unterfangen wie dem Megamarsch den entscheidenden Unterschied machen. Such Dir einen Laufpartner in crime, mit dem Du verbindlich trainierst, denn geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid und zusätzlich kann es leistungssteigernd sein, mit jemandem mithalten zu wollen.

 

 

Liegen die Nerven blank? Last-Minute-Tipps für den Megamarsch

Du hast trainiert wie irre und trotzdem das Gefühl, dass Du es einfach nicht draufhast? Durchatmen! Noch ist nichts verloren und es spricht absolut nichts dagegen, den Megamarsch doch noch zu rocken. Diese Last-Minute-Tipps bringen Dich Deinem Ziel näher.

 

1. Kenne den Ablaufplan

Damit sich Deine Aufregung am Marschtag auf ein Minimum reduziert, geh die Checkliste durch: Wann musst Du losfahren, um rechtzeitig dort zu sein? Wo genau findet die Veranstaltung statt und wann? Kennst Du die Strecke und hast Du Dein Equipment griffbereit?

 

2. Die innere Mitte finden

Die Psyche spielt bei einem Vorhaben wie dem Megamarsch eine entscheidende Rolle. Damit Du am Marschtag Deine innere Mitte findest und mit einer gewissen Gelassenheit an den Start gehen kannst, kannst Du z.B. meditieren oder am Abend zuvor Yoga machen. Vielleicht hilft es Dir auch vor dem Lauf zu Deinem Lieblingssong zu tanzen – frei nach dem Motto: Shake it off!

 

 

3. Die richtige Kleidung ist das A und O

Auch wenn schöne Sportbekleidung motiviert, ist eine Sache noch wichtiger: Funktionalität! Achte darauf, dass die Kleidung warm, wasserdicht und luftdurchlässig ist – und vor allem bequem!

 

4. Mit dem richtigen Fuß aufstehen

Die richtigen Schuhe sind wichtiger als alles andere. Sie sollten für den Megamarsch bereits eingelaufen, bequem, weder zu klein oder zu groß sein und auf gar keinen Fall drücken. Sie müssen den Witterungs-/Untergrundbedingungen standhalten können. Extra-Tipp zum Einlaufen: Wenn Du unter Deinen normalen Socken dünne Nylonfeinstrümpfe trägst, verhinderst Du beim Einlaufen der Schuhe Blasen zu bekommen.

 

5. Den richtigen Snack im Gepäck

Hast Du nach diesem Blogartikel auch Lust auf die Proteinbombe Quäse bekommen? Glücklicherweise gibt es den Sauermilchkäse auch im praktischen Snackformat. Die Sorten Quäse Protein Mild und Quäse mit SKYR Kulturen gibt es für alle Teilnehmer der diesjährigen Megamärsche in München und Düsseldorf am Quäse-Stand entlang der Strecke.


1 Quäse enthält ~30 % Eiweiß und ~0,5 % Fett. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig für das körperliche Wohlbefinden.

1 Restlaktosegehalt <0,1 g / 100 g

2 Quäse enthält ~30 % Eiweiß und ~0,5 % Fett. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig für das körperliche Wohlbefinden.

3 Restlaktosegehalt <0,1 g / 100 g

4 Vgl. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt

5 Diel et al. 2017: https://symbiosisonlinepublishing.com/nutritionalhealth-foodscience/nutritionalhealth-foodscience101.php

 

 

 

Quelle Profitipp: Isenmann, E.; Blume, F.; Bizjak, D.A.; Hundsdörfer, V.; Pagano, S.; Schibrowski, S.; Simon, W.; Schmandra, L.; Diel, P. Comparison of Pro-Regenerative Effects of Carbohydrates and Protein Administrated by Shake and Non-Macro Nutrient Matched Food Items on the Skeletal Muscle after Acute Endurance Exercise. Nutrients 2019, 11, 744.

 

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