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Auf- und Abstieg beim Wandern

Beim Wandern kann man nicht nur geradeaus über flache Felder und Wiesen gehen, sondern häufig ist es besonders schön, in den Bergen wandern zu gehen. Der Auf- und Abstieg beanspruchen dabei den Körper deutlich anders als das Wandern in flachem Gelände. Was das Wandern im Gebirge für den Körper für Auswirkungen hat und worauf Ihr achten solltet, erfahrt Ihr in diesem Blogbeitrag und natürlich in der Podcast Folge “#105 Ups and Downs beim Wandern”.

Auswirkungen auf den Körper

Beim Wandern im Gebirge werden, wie beim normalen Wandern auch, vor allem die Bein-, Rücken- und Bauchmuskeln beansprucht. Außerdem nutzen wir beim Wandern natürlich die Fußmuskulatur, denn die hilft uns, das Gleichgewicht zu halten. Durch das Wandern wird das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers gefördert und ein gesunder, aufrechter Gang wird trainiert. Beim Wandern im Gebirge ist das noch verstärkt bemerkbar, wobei dort jedoch auch die Muskeln und Gelenke stärker beansprucht werden als beim Wandern in flachem Gelände.

 

Wo und wie entstehen Schmerzen?

Durch die stärkere Beanspruchung von Muskeln und Gelenken beim Wandern im Gebirge, entstehen auch schnell Schmerzen. Die Schmerzen entstehen meist beim Abstieg und fast nie beim Aufstieg, da man beim Abstieg meist schon erschöpft und weniger aufmerksam ist und der Abstieg deutlich anspruchsvoller ist, weil bei jedem Schritt das ganze Gewicht abgefedert und aufgefangen werden muss. Bei einer Umfrage auf Instagram und Facebook gaben 88,2% der Leute an, dass sie bergauf Wandern lieber mögen und nur 11,8%, dass sie bergab lieber mögen. Auch bei Euch ist also bekannt, dass bergauf Wandern angenehmer ist als bergab. Die Leistung im Kniegelenk ist beim Bergabgehen bei einer Neigung von 24 Grad viermal so hoch wie beim Bergaufgehen und achtmal so hoch wie auf ebenerdigem Gelände. Dadurch klagen fast 50% aller Wanderer nach dem Abstieg über Knieschmerzen. Fuß- und Hüftgelenkschmerzen kommen ebenfalls vor, sind aber eher selten. Durch die Benutzung von Wander- oder Trekkingstöcken können außerdem Schmerzen in den Hand-, Ellbogen- und Schultergelenken entstehen.

Wie kann man den Schmerzen entgegenwirken?

Um Schmerzen beim Wandern entgegenzuwirken, gibt es verschiedene Ansätze. Bevor Ihr loslauft, könnt Ihr einige präventive Maßnahmen treffen, damit auf der Wanderung gar nicht erst Schmerzen entstehen:

 

Krafttraining:

Zu einer guten Vorbereitung zählt Krafttraining, denn wenn die Muskeln im Voraus gut trainiert sind, kommt der Körper während der Wanderung besser mit der Belastung klar und Schritte können besser abgefedert werden. Beim Krafttraining solltet Ihr Euch außerdem immer gut dehnen, um Verletzungen während der Wanderung vorzubeugen.

 

Zyklisches Ausdauertraining:

Regelmäßiges Ausdauertraining wie z.B. Radfahren, Walking oder Schwimmen hilft, die Erschöpfung während einer Wanderung zu verringern und somit auch auf langen Touren die Bewegungen konzentriert auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.

 

Gewicht reduzieren:

Hier kann man zunächst einmal darauf achten, das Gewicht des Gepäcks zu reduzieren. Alles, was Ihr mit Euch herum tragt, ist eine zusätzliche Belastung für Euren Körper. Gewicht kann man aber auch am Körper selber reduzieren, indem man vielleicht vor der Wanderung ein paar Kilo abnimmt oder darauf verzichtet, unmittelbar vor dem Loslaufen noch ein großes Schnitzel zu essen und stattdessen zu einer leichteren Mahlzeit greift. Hungern solltet Ihr dabei natürlich nicht, denn Ihr müsst Euch damit immer noch wohl fühlen und braucht Energie für Eure Wanderung.

 

Steiles Gelände meiden:

Steileres Gelände beansprucht die Gelenke und Muskeln stärker. Gerade beim Abstieg kann man darauf achten, sehr steiles Gelände zu meiden, indem man z.B. für den Aufstieg einen steileren und anspruchsvolleren Weg wählt und für den Abstieg einen, bei dem es in Serpentinen weniger steil runter geht.

 

Richtiges Schuhwerk wählen:

Das richtige Schuhwerk für den Auf- und Abstieg hat eine feste und profilierte Sohle und schützt den Knöchel. Besonders gut eignen sich hier Wanderschuhe, die über den Knöchel gehen. Für mehr Bewegungsfreiheit könnt Ihr beim Abstieg die oberste Öse nicht mit binden. Ihr solltet aber darauf achten, dass Ihr den restlichen Schuh gut zu schnürt, damit die Zehen nicht nach vorne rutschen können und damit Ihr eine hohe Trittsicherheit habt. Solltet Ihr neue Schuhe benutzen wollen, lauft diese vor der längeren Wanderung gut ein!

 

Wenn Ihr diese Tipps alle beachtet habt und loslaufen wollt, gibt es noch ein paar Sachen, auf die Ihr

während der Wanderung achten solltet:

 

Langsam loslegen:

Achtet am Anfang darauf, dass Ihr nicht zu schnell loslauft. Gerade am Anfang ist man noch voller Energie und möchte zügig los, dabei brauchen die Gelenke deutlich länger als die Muskeln, bis sie aufgewärmt sind und können deshalb stark beansprucht werden, wenn Ihr zu schnell loslauft. Das kann zur Folge haben, dass Ihr zum Ende der Wanderung Schmerzen bekommt.

 

Kleine Schritte machen:

Wenn Ihr kleine Schritte macht, entfernen sich die Knie nicht so weit vom Körperschwerpunkt. Ihr habt bei kleinen Schritten nicht so viel Schwung, wie bei großen Schritten, sodass die Gelenke weniger Gewicht abfedern und auffangen müssen. Das hilft, um Schmerzen vor allem in den Knien vorzubeugen.

 

Verwenden von Stöcken:

Durch die Benutzung von Wander- oder Trekkingstöcken wird die Belastung der Beine reduziert und die Wirbelsäule wird geschont. Außerdem können Stöcke helfen, das Gleichgewicht zu halten. Bei der Verwendung von Stöcken, solltet Ihr sie unbedingt im Doppelstockeinsatz, also beide Stöcke gleichzeitig links und rechts der Füße vor dem Körper auf die Erde stellen, verwenden. Beim Abstieg empfiehlt es sich, die Stöcke etwas länger einzustellen, da diese ja vor den Körper, also weiter unten, hingestellt werden. Wandert Ihr auf Schotter oder in absturzgefährdeten Bereichen, verzichtet auf die

Verwendung von Stöcken, um einen sicheren Abstieg zu gewährleisten.

 

Abbrechen:

Wenn Ihr während der Wanderung merkt, dass Ihr Schmerzen habt, die zu stark sind und sich auch durch keinen der genannten Tipps verringern lassen, brecht im Zweifelsfall die Wanderung ab. Wenn Ihr mit starken Schmerzen weiterlauft, könnt Ihr Eurem Körper ernsthafte langfristige Schäden zufügen.

 

Aufstieg:

Beim Aufstieg könnt Ihr speziell darauf achten, den Körper möglichst aufrecht zu halten und das Gewicht bewusst von einem auf das andere Bein zu verlagern. Ihr solltet immer schon an den nächsten Schritt denken und schauen, wo man hintreten kann und wo man vielleicht eher wegrutschen würde. Grasbüschel stellen hier häufig eine gute Trittplattform dar. Außerdem könnt Ihr um Kraft zu sparen in Serpentinen gehen.

 

Abstieg:

Beim Abstieg solltet Ihr unbedingt verhindern, dass Euer Schwerpunkt hinter Eurem Körper liegt und die Füße unter Eurem Körper wegrutschen. Dazu könnt Ihr entweder seitlich zum Hang gehen, wodurch Ihr aufrecht bleibt und den Oberkörper bewusst vom Berg weg haltet, oder in Falllinie gehen, also den Oberkörper in der Hüfte nach vorne beugen, mit den Schultern parallel zum Hang. In Falllinie gehen kann zunächst ungewohnt erscheinen und erfordert auch Mut, ist allerdings die einzige Möglichkeit, die Tritte optimal zu belasten, da die Schuhe automatisch ganzflächig aufgesetzt werden und man kleine Schritte macht. Ihr solltet hier auf eine taloffene V-Stellung der Füße achten, bei der die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht sind. Ihr könnt auch nach natürlichen Stufen im Gelände suchen und diese nutzen, da Treppensteigen für die Knie schonender ist, als Bergabgehen.

 

Nach der Wanderung solltet Ihr Euch ausruhen, mal einen Tag Pause machen und nicht mit akuten Schmerzen eine neue anspruchsvolle Wanderung antreten.

 

Was findet Ihr besser: bergauf oder bergab? Habt Ihr noch weitere Tipps für den Auf- und Abstieg beim Wandern?

 

Sportliche Grüße

Lea von Eurem Team Megamarsch

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