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Pausengestaltung - Wann und wie mache ich am besten Pause?

Zu jeder Wanderung gehören auch ausreichend Pausen dazu, um den Körper (vor allem Deinen Füßen) ein wenig Regenerationszeit zu verschaffen. Wir zeigen Dir, wie Du Deine Pausen bei einem Megamarsch oder einer Langstreckenwanderung gut nutzen kannst.

 

Vorweg: Jeder Körper reagiert anders auf Belastung. Daher ist es möglich, dass einige unserer Vorschläge vielleicht nicht ganz zu Deiner Pausengestaltung passen. Wir versuchen, die Tipps so allgemein wie möglich zu halten, sodass hoffentlich für jeden von Euch etwas Passendes dabei ist.

Bei einem Megamarsch wanderst Du 50 und/oder 100 Kilometer in einem Durchlauf. Das ist für den Durchschnittsmenschen eine extrem große Belastung. Pausen sind daher essenziell wichtig. Neben unseren Verpflegungsstationen solltest Du vor allem bei 100er Märschen auch zwischendurch Pausen machen. 

Tipp Nummer 1:

 

Für jede Stunde wandern, sollte man sich eine 5 Minuten Pause einplanen.

Das ist gerade für Deine Füße eine Entlastung, die sich im Laufe Deiner Wanderung bemerkbar machen werden. Falls sich am Wegrand eine Bank oder eine andere Sitzgelegenheit befindet, ist das eine gute Möglichkeit, Deinem Körper ein paar Minuten Erholung zu gönnen. Lass Deine Füße etwas atmen und öffne Deine Schuhe. Trinken solltest Du in der Regel sowieso regelmäßig, aber auch dafür kannst Du die Pause nutzen. Diese kleinen Pausen helfen oft enorm weiter und können am Ende entscheiden, ob Du ins Ziel kommst oder nicht. Wichtig ist, dass Du Deine Pausen bei den 12 bzw. 24 Stunden, die Du Zeit hast, um ins Ziel zu kommen, mit einrechnest. Machst Du also mehrere große oder kleine Pausen, musst Du etwas schneller wandern, als wenn Du keine Pause machst, um die Stationen und das Ziel rechtzeitig zu erreichen. Orientiere Dich an einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4,2 bis 6 km pro Stunde inkl. Pausen. Um Pausen machen zu können, musst Du also schneller als 4,2 km pro Stunde wandern. 

Tipp Nummer 2: 

 

Wenn Du schon die Hälfte eines Megamarsches gewandert bist, empfiehlt es sich langsam eine lange Pause mit warmer Nahrung vorzunehmen. Deswegen bieten wir an der 3. Verpflegungsstation u.a. Linsensuppe an. Falls Du etwas essen solltest, berechne auch Zeit ein, die Dein Körper benötigt, um die Nahrung zu verdauen. Setzt Du Deine Wanderung zu schnell fort, kann es dazu führen, dass Du Magenprobleme bekommst. Bleibe aber auch nicht zu lange an einem Ort! Eine fiese Stimme in Deinem Kopf wird nämlich nach Argumenten suchen, warum Du Deine Wanderung jetzt unbedingt abbrechen solltest. Außerdem kühlst Du gerade bei kalten Außentemperaturen während einer Pause schnell ab. 

 

Vielleicht möchtest Du auch Deine Schuhe/ Socken ausziehen oder wechseln. Achte darauf, dass beim erneuten Anziehen, alles wieder gut sitzt und es keine Druckstellen oder Falten gibt. Denn das kann später zu Blasen führen. 

Tipp Nummer 3:

 

Ein erfahrener Wanderer hat immer den richtigen Proviant dabei. Als Energielieferant sind Brote und Obst das Maß aller Dinge. An unseren Verpflegungsstationen bekommt Ihr überall von uns Obst gestellt und auch Brote mit Marmelade oder Käse belegt. Scheu Dich nicht, davon etwas zu nehmen. Da wir bei der Vielzahl an Teilnehmern nicht auf jeden Geschmack, jede Ernährungsform oder alle Allergien eingehen können, kannst Du Dir zusätzlich natürlich auch eigene Verpflegung mitbringen. Bei unseren 100km Megamärschen hast Du z.B. die Möglichkeit, den Special Needs Service zum Ticket dazu zu bestellen und Dir so an bis zu 3 Stationen eigene Verpflegung liefern zu lassen. Aber natürlich kannst Du Dir auch im Rucksack Verpflegung mitnehmen. So kannst Du an einer VPS Deine eigenen Powersnacks zu Dir nehmen, die für Dich unersetzlich sind.

Tipp Nummer 4:

 

Dass Du bei einem 12 Stunden oder aber auch 24 Stunden Event genügend trinken sollst, ist kein Geheimnis. Um es überhaupt als Tipp zu verkaufen, gibt es unterschiedliche Arten von Getränken, die Du während einer Pause zu Dir nehmen kannst. Anfänger wissen oft nicht, wie viel Wasser man beim Wandern verliert, daher ist es wichtig regelmäßig zu trinken. Bei längeren Pausen empfiehlt es sich auch mehr zu trinken. Bei kälteren Tagen spült ein heißer Tee die nötige Wärme in Deinen Körper. Brausetabletten versorgen Dich als Wasserzusatz mit wichtigen Vitaminen. 

Tipp Nummer 5:

 

Verbringe Pausen nicht allein. Bei einem Megamarsch laufen je nach Stadt mehrere tausend Menschen mit Dir, die das gleiche durchmachen wie Du. Unterhaltet Euch während Eurer Pause und motiviert Euch nochmal gegenseitig. Erzählt Euch gegenseitig, wie schön die Strecke oder eine bestimmte Stelle war oder wie nervig es war, diesen anstrengenden Berg zu erklimmen. Egal warum Ihr mitmacht - sei es ein persönlicher Rekord, es ins Ziel zu schaffen oder aber einfach nur seine Grenzen kennenzulernen - Ihr habt alle eins gemeinsam. Ihr seid MEGA! 

Teste am besten in Deinen Trainingswanderungen aus, wie viele und wie lange Pausen Du benötigst und wann eine Pause für Dich wichtig und hilfreich ist. Wenn Du wissen willst, wie Du Dich darüber hinaus am Besten für einen Megamarsch vorbereiten kannst, klicke auf diesen hilfreichen Beitrag

Wir freuen uns auf den nächsten Megamarsch mit Dir!

 

Sportliche Grüße

 

Jamie von Deinem Team Megamarsch

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Kommentare: 1
  • #1

    Britta Bruhn (Freitag, 03 Dezember 2021 13:28)

    Vielen dank für die hilfreichen Tipps. Dann lass ich mich überraschen, wie weit ich in Hamburg komme.