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Stabilisationstraining – Das Muskeltraining für alle

In diesem Blog geht es um das Thema Stabilisationstraining. Ich erkläre Dir, was Stabilisationstraining überhaupt ist, was es bringt und wie häufig man es durchführen sollte. Des Weiteren werden ein paar Übungen vorgestellt, die Du auch ganz einfach zuhause durchführen kannst.

 

Was ist Stabilisationstraining?

Stabilisationstraining, oder auch „Stabitraining“, wie es häufig genannt wird, ist eine Form des Trainings, in der es darum geht, die Stabilität des Körpers zu fördern. Die Bezeichnung Stabitraining ist ursprünglich aus den Wörtern Rumpfstabilisierung und Stabilisationstraining entstanden. Jedoch bringt das Training sehr viel mehr als die reine Stabilisierung des Rumpfes. Zu Stabilisationsübungen zählen alle Übungen, die Deine Körperstabilität fördern. Je besser Deine Körperstabilität ist, desto besser kannst Du beispielsweise Dein Gleichgewicht halten. Stabiübungen sind in den allermeisten Fällen isometrische Kraftübungen. Das heißt einfach ausgedrückt, dass Du Dich bei den Übungen wenig bis gar nicht bewegst, sondern eine Position hältst. Um eine solche Übung durchzuführen und die jeweilige Position zu halten, sind ein hohes Maß an Körperbeherrschung, Körperspannung und Konzentration erforderlich.

 

Was bringt das Stabilisationstraining?

Es gibt viele Dinge auf dieser Welt, die man nicht unbedingt mag, von denen man aber weiß, dass sie gut für einen sind. Das Stabilisationstraining fällt in diese Kategorie. Es gibt viele Menschen, die kein großer Fan vom Stabitraining sind. Die positiven Effekte sind aber unbestreitbar. Wie bereits der Name sagt, fördert das Training Deine Stabilität und somit auch Deine Körperspannung und Balance. Diese Übungen fördern vor allem Deine Körpermitte und deren Muskulatur. Dazu zählen die Bauch-, die Rücken-, die Schulter-, die Gesäß-, die Oberschenkel- und die Hüftmuskulatur. Außerdem helfen die Übungen dabei, die Wirbelsäule zu entlasten. Somit wirken Stabilisationsübungen präventiv gegen Rückenschmerzen. Gerade Läufer können mit regelmäßigem Stabilisationstraining Wirbel, Sehnen und Gelenke schützen und schonen. 

 

Es bleibt aber die Frage, für wen sind Stabiübungen denn nun geeignet? Die Antwort darauf ist ganz einfach: Für jeden! Ganz egal ob Sportler oder nicht. Stabiübungen steigern die Leistungsfähigkeit und beugen nachweislich Verletzungen vor. Gerade Menschen, die regelmäßig Sport machen, neigen dazu, auf Stabiübungen zu verzichten, dabei sind sie sehr wertvoll. Zu einseitiges Training führt zu Beschwerden, die durch Stabilisationstraining häufig beseitigt werden können. Neben den Sportlern sind diese Übungen aber auch für Nicht-Sportler sehr hilfreich und sollten in den Alltag integriert werden. Gerade der Rücken wird hier trainiert, was Deiner Haltung im Bürostuhl sehr zugute kommen sollte.

 

Wann sollte ich Stabilisationstraining machen?

Grundsätzlich empfiehlt sich, zwei bis dreimal pro Woche eine Einheit durchzuführen. Aber keine Sorge, eine solche Einheit dauert oftmals nur zehn bis 15 Minuten und ist somit sehr schnell durchführbar. Des Weiteren solltest Du eine solche Einheit machen, wenn Du ausgeruht bist, damit Du die Übungen konzentriert durchführen kannst. Das schöne am Stabilisationstraining ist, Du kannst es nahezu immer und überall machen und es somit ganz einfach in den Alltag einzubauen. Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, Ausfallschritte beim Weg in die Küche, oder beim Fernsehen auf der Couch eine Übung einbauen. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Du merkst also schon, die eigene Stabilität zu trainieren, braucht weder viel Zeit noch Ausrüstung oder Sonstiges. Du musst lediglich die nötige Motivation mitbringen regelmäßig Übungen durchzuführen.

 

Welche Übungen gibt es?

Welche Übungen gibt es?

 

Es gibt unzählige Übungen, die Deine Stabilität stärken. Im Folgenden will ich Dir aber die absoluten Klassiker vorstellen, die jeder, egal ob Profi oder Anfänger, direkt zuhause durchführen kann. 

 

Plank: Der sogenannte Plank ist wohl der absolute Klassiker unter den Stabiübungen. Die Übung ist mit Liegestützen zu vergleichen, jedoch stützt Du Dich nicht auf den Händen, sondern auf den Unteramen ab und hältst die Position dann, solange es möglich ist. Wichtig dabei ist, dass Deine Schulter, Rumpf und Gesäß eine gerade Linie bilden.

 

Side Plank: Eine Abwandlung vom „normalen“ Plank. Hierfür liegst Du seitlich auf einem Fuß und einem Unterarm und hältst diese Position. Profis können hierbei das obenliegende Bein auf und ab bewegen und die Belastung der Übung nochmal steigern.

 

Ausfallschritt: Eine Übung, die Du immer und überall machen kannst. Du machst einen großen Schritt nach vorne und gehst dann mit einem geraden Oberkörper in die Knie, ohne das Dein Knie jedoch den Boden berührt. Halte die Position für ein paar Sekunden und wechsle das Bein.

 

Wall Sit: Für diese Übung brauchst Du keinen Stuhl, wie der Name es vielleicht sagt, sondern lediglich eine gerade Wand. Stelle Dich mit dem Rücken an die Wand und gehe in die Sitzposition bis Deine Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.

Das Stabitraining bringt also sehr viel und hilft jedem weiter, egal wie professionell man Sport macht. Des Weiteren ist es ganz einfach in den Alltag einbaubar und kostet nahezu keine Zeit. Also worauf wartest Du noch? 

 

Ich hoffe, ich konnte Dir das Stabilisationstraining etwas näherbringen und Dich überzeugen, ab jetzt häufiger mal Stabiübungen durchzuführen. Was ist Deine Meinung dazu und hast Du noch weitere Tipps oder coole Übungen? Lass es uns wissen! Wir freuen uns über jede Rückmeldung!

 

Sportliche Grüße

 

Marcel von Deinem Team-Megamarsch

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Kommentare: 1
  • #1

    Kerstin (Sonntag, 29 August 2021 14:55)

    Danke für den Beitrag! Wie oft sollte man die einzelnen Übungen und welchen Wiederholungssets am Anfang durchführen? Also z. B. 3 x 30 Sekunden Wandsitzen? Oder 1 Minute lang jede Übung (als könnte man am Anfang einen Plank 1 Minute lang halten, aber wir sind ja Optimisten :p). Danke Dir!