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Was Du über Vitamine und Mineralstoffe wissen solltest!

Hand aufs Herz, wie viel weißt Du über Vitamine und Mineralstoffe? Wie regelmäßig begegnen sie Dir im Alltag? Für Dich als Wanderer ist eine geeignete Ernährung entscheidend! Egal, ob in der Vorbereitung, während der Wanderung oder im Anschluss für die Regeneration – die richtige Ernährung kann Dich in jeder Phase unterstützen. Deshalb gebe ich Dir in diesem Blogbeitrag mit, was Du über Vitamine und Mineralstoffe wissen solltest! 

Das wichtigste Vorweg: 

Du brauchst 13 notwendige Vitamine für Deine Gesundheit und vor allem Leistungsfähigkeit. Hierzu gehören die B-Vitamine, die bei der Umsetzung der Kohlenhydrate in Energie und beim Aufbau von Muskelsubstanz aus Proteinen helfen. Somit sind sie besonders für Dich während des Wanderns und im Anschluss relevant. Außerdem unterstützen die Vitamine B2, B6 und B12 die Blutbildung Deines Körpers. Für die B-Vitamine gibt es zahlreiche Quellen, einige davon lernst Du in diesem Blogbeitrag kennen. 

Die C und E Vitamine schützen Deine Gesundheit, wohingegen Vitamin D besonders für den Kalziumhaushalt und für den Knochenstoffwechsel notwendig ist.

 

Bei den Mineralstoffen sind Magnesium, Kalzium und Kalium für die Muskelfunktion wichtig, Zink benötigst Du für Deinen Eiweißstoffwechsel und Deine Immunabwehr. Aber was sind überhaupt Mineralstoffe? Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die Du durch die Nahrung aufnehmen musst, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. 

Obst 

Es gibt verschiedene Obstsorten, die für Dich reichhaltige Quellen für Vitamin C sein können. Zeitgleich ist Obst sehr wasserhaltig, wodurch Du wichtige Flüssigkeit schon durch die Nahrung aufnehmen kannst. Iss auch gerne die Schale des Obst mit, denn hier tummeln sich besonders viele Vitamine und gerade auch Antioxidative. 

 

Noch nie gehört? Im Deinem Stoffwechsel bilden sich Zwischenprodukte, so genannte freie Radikale. Diese sind hochreaktive und aggressive Sauerstoffmoleküle, die Herzschäden verursachen können. Antioxidative allerdings dienen als Schutz gegen diese Zwischenprodukte und bewahren Dich daher vor gesundheitlichen Folgen. Gerade Kirschen, Pflaumen, Erdbeeren oder Äpfel sind reichhaltig an Antioxidativen. 

Du kannst auch gerne zu den exotischen Früchten greifen. Zitronen, Orangen, Ananas und Kiwi enthalten viel Vitamin C und Carotinoide. Carotinoide sind zwar nicht essenziell, schützen aber Deine Haut und beugen Tumore vor. So bleibst Du körperlich rundum gesund während Deiner Megamarsch-Vorbereitung! 

Nüsse

Nüsse sind zu Unrecht wegen ihres hohen Fettanteils gefürchtet. Nussfett ist aufgrund seines hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren ausgesprochen gesundheitsfördernd. Dazu sind Nüsse sehr eiweißhaltig, was Dich nicht nur satt macht, sondern auch die Regeneration Deiner Muskels unterstützt. 

 

Auch B-Vitamine, das fettlösliche E-Vitamin und die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink sind in Nüssen enthalten. Schon eine Handvoll Nüsse, also ungefähr 30 Gramm, stellen einen gute, tägliche Portion für Dich dar. 

Apropos Omega-3-Fettsäuren – kennst Du sie? Omega-3-Fettsäuren helfen sehr gegen Entzündungen und kommen vorwiegend in Meerestieren vor. Durch sportliche Betätigung kommt es zu vermehrten Entzündungsreaktionen in Deinen Körper. Hier können die Omega-3-Fettsäuren Dir helfen, indem es zu weniger Entzündungen kommt. Somit bleibst Du in Deiner Megamarsch-Vorbereitung optimal fit! 

Ölsamen 

Ölsamen sind wahrscheinlich schon ein fester Bestandteil in Deinem Alltag. Aber weißt Du, was überhaupt zu den Ölsamen zählt? 

 

Unter dem Begriff Ölsamen sammeln sich alle Samenkerne mit einem Ölgehalt über 35% in der Trockenmasse. Die Trockenmasse stellt die Gesamtmasse ohne den Wasseranteil dar! Hierzu gehören daher Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Sie sind häufig Bestandteil in Müslimischungen, Müsliriegeln und Backwaren. 

Es gibt drei entscheidende Gründe, warum Ölsamen in Dein Essen gehören: 

 

  1. Sie haben ein gesundheitlich wertvolles Fettsäurespektrum und gesundheitsfördernde Ballaststoffe,
  2. sie sind reich an hochwertigen Pflanzeneiweiß,
  3. und beinhalten die wichtige Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Kalium! 

Daher gehören auch die Ölsamen in Deine Megamarsch-Vorbereitung!

 

Was konntest Du Neues über Vitamine lernen? Was wusstest Du bereits? Hast Du noch einen Geheimtipp für uns? 

Schreibe es mir gerne! 

 

Sportliche Grüße, 

 

Luis vom Team Megamarsch 

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Kommentare: 1
  • #1

    Bärbel (Montag, 21 Juni 2021 02:59)

    Hallo Mega-Marsch-Team :-) vielen Dank für die wertvollen Tipps zu Ernährung und vielem anderen. Ein positiver Nebeneffekt des Trainings, dass man noch mehr über sich und den Körper lernt. Ich achte noch mehr auf gesunde Ernährung in der Vorbereitungszeit, das geht tatsächlich über sinnvolle, gesunde Lebensmittel sehr gut. Hab darüber hinaus für mich die Produkte von ultra sports aus Kusterdingen entdeckt. Die Getränke direkt vor, während und nach der Belastung haben sich für mich bisher im Training als sehr hilfreich und wirksam erwiesen (Starter, Buffer und Refresher). Gerade bei den langen Trainingsdistanzen von + 40 km und mehr.
    Ich nutze sie aber wirklich nur während des Trainings. Im Alltag reicht gute Ernährung.