Aufwärmen vor dem Sport

Hohe sportliche Leistungen zu erbringen, ohne sich vorher ordentlich aufgewärmt und/oder gedehnt zu haben, ist nicht ganz ungefährlich. Unvorbereitete und kalte Muskeln können bei plötzlicher, hoher Belastung zu Verletzungen führen. Viele Menschen unterschätzen die Wichtigkeit der Aufwärmprozedur vor ihrem Sport. Warum es so wichtig für unseren Körper und unsere Muskeln ist, worauf man achten muss und wie man sich gut vorbereitet wird in diesem Blogeintrag ausgiebig besprochen. 

 

Zunächst einmal ist es wichtig zu erwähnen, dass der Prozess des Aufwärmens nicht pauschalisiert werden kann. Es gibt sehr viele Sportarten und Arten der Bewegung und genauso viele Möglichkeiten gibt es, sich aufzuwärmen. Als Gesamtbild betrachtend, kann man sagen, dass es zwei verschiedene Phasen des Aufwärmens gibt. Die generelle Phase und die spezifische.

 

Bei der generellen Phase des Aufwärmens versucht man den ganzen Körper in Schwung zu bringen. Das Erhöhen der Körpertemperatur führt zu einem aktivieren Herz-Kreislauf und durch das Warm-up signalisiert man dem Körper aufzuwachen und sich bereit zu machen. Je öfter man dieses Aufwärmen fabriziert und es zur seiner Routine macht, desto mehr merkt sich der Körper, wann er zu funktionieren hat. Beispiele für das generelle Aufwärmen sind: Hampelmänner, Seilspringen oder einfache kurze Joggingeinheiten.

 

Das spezifische Aufwärmen variiert stark. Hier kommt es darauf an, was für eine Art von Sport man im Anschluss an das Aufwärmen ausüben möchte. Einfach gesagt: Falls man im Fitnessstudio Schultern trainieren möchte, macht es wenig Sinn, sich das Sprunggelenk ausgiebig aufzuwärmen. Man muss sich vorher bewusst sein, welche Muskelgruppen oder Gelenkgruppen am meisten beansprucht werden, und daraufhin sein Aufwärmprogramm auslegen. Beispiele für das spezifische Aufwärmen wären unter Anderem leichte Warm-up Sets im Fitnessstudio oder Sprunggelenkrotationen bei Läufern. 

 

Empfohlen wird ebenfalls, sich zu dehnen. Ob vor oder nach dem Sport ist Euch überlassen. Bei explosiven Sportarten mit Sprints und plötzlichen Richtungswechseln (Fußball, American Football etc.) und/oder Powerlifting wird nicht so stark empfohlen, sich vor dem eigentlichen Sport zu dehnen, da dies die Leistung mindern kann. Beim Dehnen zieht man die spezifischen Muskelpartien auseinander, um so mehr Beweglichkeit zu erlangen. Dehnen nach dem Sport ist definitiv ratsam, da so die Regeneration der Muskelpartien gefördert wird. 

 

Tipps zum Aufwärmen: 

 

Man sollte nichts überstürzen. Starte am besten locker und langsam in Dein Aufwärmprogramm rein. Ebenso ist es wichtig zu betonen, dass man sich aber auch nicht allzu stark verausgaben sollte, denn die eigentliche Energie soll im Idealfall noch für die Sportart selber zu Verfügung stehen. Empfehlenswert ist ebenfalls, sich beim Aufwärmen zu steigern. Man erhöht die Körpertemperatur am schnellsten , wenn man die größten Muskeln des Körpers zuerst aktiviert (Bein- und Gesäßmuskulatur).

Anschließend kann man dann auf kleinere Muskelpartien übergehen, wie zum Beispiel die Arme. Der Zeitraum zwischen Beenden des Aufwärmens und Beginn des Trainings sollte so kurz wie möglich gehalten werden, da der Körper meistens schnell danach wieder abkühlt. Folglich bringt einem das Aufwärmen nichts, wenn man sich danach für 10 Minuten hinsetzt und nichts tut. 

 


Allgemein gilt, dass jeder Körper sich anders verhält und daher muss das Aufwärmen und das Dehnen individuell auf einen angepasst werden. Faustregel hierbei ist es, sich so lange und intensiv aufzuwärmen, bis man sich warm und bereit fühlt, jedoch nicht erschöpft ist. Das Wohlbefinden ist der erste, wichtige Schritt für ein gutes Training!

 

Welche Tipps hast Du für das Aufwärmen?

 

Sportliche Grüße

Dein Team Megamarsch

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