Extremwandern für Anfänger - So wirst Du fit für den MEGAMARSCH

Ob blutiger Anfänger oder echter Profi, jeder hat mal mit dem Training für eine längere Wanderung angefangen oder sollte es über kurz oder lang tun. Um einen ersten Einblick oder eine Inspiration für eine MEGAMARSCH Vorbereitung zu bekommen haben wir Dir einen Basis Vorbereitungsplan erstellt...

 

Grundsätzlich ist jede Art von Ausdauersport wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder Walking, aber auch Kraftsport eine gute Vorbereitung für den MEGAMARSCH. Außerdem kann man schon zu Anfang sagen, dass es nicht nötig ist, schon bereits in der Vorbereitung einen 100km Marsch zu absolvieren.

 

Es haben schon Teilnehmer den MEGAMARSCH geschafft, ohne das lange Gehen speziell zu trainieren. Trotzdem ist es anzuraten, denn diese Belastung ist für die Meisten völlig neu. Außerdem hilft es dabei die richtige Abstimmung der Ausrüstung zu finden. Dies gehört ebenfalls zu der Vorbereitung. Auf einer Strecke von 100 km können selbst kleinste Unbequemlichkeiten zu unangenehmen Schmerzen führen. Das gilt vor allem für die Füße. Einen Beitrag zu dem perfekten Schuh für eine 100km Wanderung findest Du deshalb auch schon auf dem Blog.

Dieser Plan ist dafür ausgelegt, dass Du auch wirklich eine Chance hast die 100 km zu bestehen. Du bekommst beim MEGAMARSCH ab 40 km eine Urkunde, weil auch das eine riesige Leistung ist. Solltest Du Dich also für 40 km, 60 km oder 80 km vorbereiten, kannst Du die Trainingsumfänge dementsprechend reduzieren.

Der Plan

Ein Tipp vorweg: Wie viele Kilometer gehst Du im Alltag? Die Meisten bewegen sich viel zu wenig. Dadurch, dass Du im Alltag häufiger zu Fuß gehst, gewöhnst Du deinen Bewegungsapparat an diese Belastung. Gehe also lieber mal 3 km zu Fuß zum Einkaufen oder auch mal 5 km zur Arbeit. Das spart Trainings-Zeit, hält Dich fit und ist gesund.

 

Beginn des Trainings: am besten etwa 3 bis 6 Monate vor dem MEGAMARSCH

 

1. Trainings-Stufe: Wandern bis 25 km, Tempo ca. 5-6km/h mit, 1 bis 2 Pausen.

 

2. Trainings-Stufe: Wandern bis 35 km, Tempo ca. 5-6 km/h, 2 Pausen.

 

3. Trainings-Stufe: Wandern bis 50 km, Tempo ca. 5-6 km/h, 3 Pausen.

 

Optional:

 

4. Trainings-Stufe: Wandern bis 65 km, Tempo 5-6 km/h, 3 bis 4 Pausen.

 

5. Trainings-Stufe: Wandern bis 80 km, Tempo 5-6 km/h, 4 Pausen.

 

 

Warum optional?

Wanderungen von über 50 km Länge bedeuten einen größeren organisatorischen Aufwand und sind auch für den Körper eine große Anstrengung. Dementsprechend lange solltest Du danach auch regenerieren. Durch häufigeres Training und auch durch die Steigerung der Intensität, also durch höheres Tempo, kannst Du die Trainingsumfänge verkleinern. Wenn Du allerdings unbedingt über die 50 km hinaus trainieren willst, kannst Du das natürlich ausprobieren und schauen, wie das für Dich funktioniert.

Die richtige Pausenlänge finden

Grundsätzlich gilt: so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig. Die Länge der Pausen sollte zu Anfang bei etwa 20 Minuten liegen. Zum Ende der Trainingswanderung ist es von Vorteil die Pausenlänge zu verkürzen. 10 Minuten sind hierbei eine gute Länge, um die Muskeln kurzzeitig zu entspannen und den Körper nicht zu träge werden zu lassen. Nach einer längeren Pause wieder zu starten, kann Schwierigkeiten bereiten und es dauert wieder um in den richtigen Schritt-Rhythmus zu kommen. Für manche hat das schon zum Aus geführt.

Wie häufig Du trainieren solltest

Zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten sollten je nach Umfang 1 bis 3 Wochen liegen, damit der Körper genug Zeit hat, sich zu erholen. Massagen, Übungen mit der Faszien-Rolle, Dehnübungen und lockere Spaziergänge können Dir dabei helfen, schneller zu regenerieren. Je nach dem, wann Du mit dem Training anfängst, kannst Du entsprechend mehr von den Trainings-Märschen absolvieren.

Damit Du ausreichend vorbereitet bist, solltest Du ca. 4 x bis 25 km, 3 x bis 35 km und 2 x bis 50 km gewandert sein. Natürlich ist das auch abhängig davon wie fit Du bist und ob du sogar vielleicht noch andere Sportarten zur Vorbereitung nutzt.

 

Die Nachtwanderung

Bedenke, dass der MEGAMARSCH bis zu 24 Stunden lang dauert. Das heißt, dass Du zwangsläufig auch in der Nacht wandern musst. Die Nacht ist zusammen mit den letzten 10 km einer der kritischsten Phasen während des Megamarschs. Daher sollte eine der Trainingswanderungen in der Nacht stattfinden. Eine Nachtwanderung in die Vorbereitung für den MEGAMARSCH einzubauen ist auf jeden Fall für Alle sinnvoll, die noch nie durch die Nacht gewandert sind. 

 

Die Trainingsstrecke für die Nacht sollte zwischen 35 km und 50 km betragen, damit Du auch wirklich lange in der Nacht unterwegs bist. Es ist einfach wichtig schon im Vorfeld einmal die Nacht und natürlich auch die damit einhergehende Dunkelheit zu erleben. Durch die Dunkelheit gibt es wenig optische Ablenkung. Auch die Stille in der Nacht kann den Körper belasten. Man konzentriert sich in der Nacht, viel mehr als tagsüber, auf sich selbst und nimmt alles intensiver wahr. Das kann natürlich auch sehr spannend sein, ist aber dennoch eine Ausnahme-Situation und kann zu einem Verlust von Kraft, Motivation und Willensstärke führen. Auch der Müdigkeitsfaktor spielt in der Nacht eine große Rolle. Daher ist es wichtig durch einen Trainingsmarsch einschätzen zu lernen, was auf einen, besonders in der Nacht, zukommt.

 

Tapering

Was ist Tapering überhaupt? Tapering ist eine Reduzierung des Trainingsumfanges vor einer großen Ausdauerbelastung. Das bedeutet, dass die Trainings-Umfänge etwa 2-3 Wochen vor dem Event herunter gefahren werden. So ist Dein Körper fit für den großen Tag.

 

Tapering ist für den MEGAMARSCH essentiell. Die Wanderungen sollten sich ab 2 Wochen vor dem Marsch auf höchstens 20 km belaufen, damit der Körper mobil und aktiv bleibt. Ganz wichtig ist es, den Körper kurz vor dem MEGAMARSCH nicht mehr zu überlasten.

Erzähle uns doch mal wie Deine MEGAMARSCH Vorbereitung aussieht? Und hast Du vielleicht noch hilfreiche Tipps für die anderen Teilnehmer?

 

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Kommentare: 12
  • #1

    Thomas Paschen (Freitag, 10 Februar 2017 17:42)

    Meinnächster "Megamarsch" ist die West Highlsnd Way in Schottland, mit ca. 150 km Länge�Vorbereitung ist ein einfaches kleines Workout zuhause, jeden Abend, für etwa 3 Monate vorher...dann, kurz vor dem Trip eine große Portion Haggis���dann klappt das schon�

  • #2

    Hillbilli (Montag, 13 Februar 2017 12:30)

    Ich komme vom Marathonlauf, jetzt mal 100km Marschierern.

    Nächste Megamarsch München

  • #3

    Olga (Dienstag, 20 Juni 2017 14:15)

    Ich bin die 100 km in Belgien gelaufen. Ich habe festgestellt, das Ziel zu erreichen ist Kopfsache!

  • #4

    Guido (Mittwoch, 31 Januar 2018 07:16)

    Vor 2 Wochen einen Marsch über 23km gemacht in 4:03h

    Gestern, am 30. Januar, einen Marsch über 34km, entlang des Elbdeich , gemacht innerhalb von 5:37h.... Späten Nachmittag angefangen und in die Dunkelheit rein.
    Die Füsse schmerzen und es haben sich Blasen an den Zehen entwickelt.

    Eine durchaus sehr anstrengende Belastung!!!!

    Die Füße brannten bereits unterwegs, was einen zum "durchbeißen" gezwungen hat.

    Die Erleichterung war groß, als man im "Ziel" ankam.

  • #5

    Rolf (Sonntag, 18 Februar 2018 11:17)

    Ich werde dieses Jahr meinen ersten Versuch bei den 100km von Rheinbach starten.
    Vor ein paar Jahren habe bereits Trekkingtouren durch die Eifel gemacht (40km/5,2 Std)
    Aktuell arbeite in im sogenannten Tote-Support bei Amazon. Ruhige Schichten
    bedeuten 25km, normale Schichten 30-32 km, immer mit Last.
    Q4 waren 40km in einer Schicht mein Rekord, mit Hubwagen zwischen 50 und 200 kg
    im Schlepptau.
    Ich werde wohl im Vorfeld nur eine Runde >60km zusätzlich versuchen.

  • #6

    Mario B. (Montag, 19 März 2018 15:16)

    Ich liebe Herausforderungen. Jedes Jahr suche ich mir mindestens eine neue. Was ich daran zusätzlich liebe ist die Vorbereitung. Schon Monate vorher sammle ich Infos und Daten. Vor allem bei denjenigen, die bereits erfolgreich gelaufen sind.

    Wir haben uns vor zwei Wochen eingeschrieben, jetzt sammle ich alle Informationen. Dann beginnt in einer Woche das Training.

    Ich erfrage:

    Gewicht des Rucksacks ingesamt
    Trinkblase oder Wasserflaschen
    Welche Schuhe
    Welche Socken
    Socken oder Schuhe wechseln?
    Hattest du Blasen, wenn ja wo?
    Wenn du Schmerzen hattest, welche und wo?
    Was hast du gegessen, wieviel hast du mitgenommen?
    Wei groß war deine Trinkblase.

    Ich neige dazu, dabei völlig auszuflippen. Ich kaufe mir dann eine komplette Ausrüstung.

    Ultralight-Rucksack
    Beschäftige mich tagelang mit Schuhen und kaufe sie dann
    Überlege, wie viel Wasser ich auf 25 km brauche und schwanke zwischen zwei und drei Liter Trinkblase.
    ich überlege welche Kohlenhydrate die besten sind und bin bei Haferflocken und Trockenfrüchte gelandet, während des Marsch und einem Ernährungsplan zwei Wochen VOR dem Marsch, sehr fleischhaltig und gute Kohlenhydrate und natürlich Eiweiß. Während des Marsch aber nur vegetarisch, bis vegan. Unbedingt vermeiden, will ich große Verdauungsarbeit.

    Ich weiß aus anderen Touren, dass meine Füße stark schwitzen, deshalb kam von Anfang an kein Goretex in Frage. Es musste ein Meshschuh sein, ähnlich meiner Laufschuhe, den Gel Nimbus (Asics), aber viel besser gepolstert, besserer Grip, besseres Abrollen beim Gehen. Da bin ich dann bei den Hoka Speedgoat 2 gelandet.

    Das Training beginnt jetzt, ein halbes Jahr vorher, mit knapp 26 km, die ich aber regelmäßig schon gehe und auch laufe. Deshalb, denke ich, werde ich sehr schnell auf 40 km steigern und die häufiger trainieren.

    Meine große Schwachstelle: die Nacht. Ich habe ein großes Problem mit Schlafmangel. Ich bin allerdings die Nacht schonmal durchgelaufen. Ich weiß aber auch, dass das hart war. Deshalb trainier ich Nachtwanderungen wohl etwas öfter.

    Um Blasen machen ich mir weniger Sorgen. Das gab es bei all meinen Wanderungen nicht und ich bin schon 25km mit 20kg auf dem Rücken gelaufen. Aber meine Knie, um die muss ich mich kümmern.

    Alle diese Hintergedanken stehen jetzt in Google Keep in einer Notiz und die werde ich mit den Erfahrungen der Trainings abgleichen, um mich bestmöglich auf den Marsch vorzubereiten. Ich will den Marsch schaffen. Das ist mein Ziel.

  • #7

    Rene (Mittwoch, 04 April 2018 12:39)

    Wenn ich die vorherigen Einträge lese frage ich mich wirklich ob es eine so gute Idee ist am Samstag den Marsch in Hamburg zu laufen.

    - Keinerlei Vorbereitung
    - Laufen empfinde ich grundsätzlich als extrem langweilig
    - Keine Erfahrungen im Bereich "lange Wanderungen" und oder. Marathonläufe

    40km bzw. 60km werden es mit Sicherheit werden können doch was kommt danach? Eine weiterhin sehr lange Strecke die ich dann natürlich auch unbedingt schaffen möchte. Mal sehen wie der Körper so reagiert.

    Ich denke ich werden den "Lauf" irgendwie mit der GoPro dokumentieren.

  • #8

    Kati (Mittwoch, 23 Mai 2018 21:12)

    Am Montag 40km gelaufen. Leider waren die letzten 7km eine Qual dank der Blasen an den Füßen. Der nächste Marsch ist in Planung. Diesmal 60km .

  • #9

    Christian (Mittwoch, 30 Mai 2018 08:00)

    Ich habe am letzten Wochenende den Mammutmarsch in Berlin mitgemacht und bin zum Glück sehr schnell und ohne größere Probleme im Ziel gewesen. Meine Wandervorbereitung war lediglich eine 55 km Tour auf der ich meine Ausrüstung getestet habe. Auf diesen beiden Wanderungen konnte ich aber schon einige wertvolle Erkenntnisse erlangen.

    Füße:
    Je leichter der Schuh desto besser. Trekkingstiefel funktionieren vielleicht auf 30 km aber bei richtig langen Kanten verflucht man jedes Gramm zu viel. Laufschuhe fürs Gelände waren die perfekte Lösung, da sie im Gegensatz zu „normalen“ Laufschuhen mehr Grip haben und insbesondere auf sandigem Boden weniger wegrutschen.

    Blasenprävention: Meine erste Wanderung war schmerzlich blasich. Daher habe ich mir auf Youtube ein Video angeschaut auf dem die ganze Fußsohle mit Sporttape aus der Apotheke abgeklebt wird und es selber ausprobiert. Das Ergebnis war wirklich top. Es gab lediglich eine Blase durch Sand im Schuh und ich konnte gut durchlaufen. Allerdings ist das Fußklima nicht so richtig toll.

    Ernährung:
    Ich habe viele Müsliriegel, Energiegels, Bananen, Stullen, Nüsse und anderes Zeug mitgehabt und dreiviertel davon wieder mitgebracht. Weniger ist mehr. Zu viel zu essen belastet den Magen und senkt die Leistung. Am besten fand ich kohlehydrathaltiges Isopulver für die Trinkflasche. Das war recht verträglich und gut zu dosieren. Außerdem war ich oft zu faul im Rucksack nach Nahrung zu kramen und habe lieber getrunken. An den Versorgungsstationen habe ich dann in Ruhe eine Stulle oder einen Riegel verdrückt.

    Ansonsten würde ich noch raten die Pausen auf 15 min zu begrenzen, da es insbesondere in der zweiten Hälfte immer schwerer fällt danach wieder in den Tritt zu kommen. Das waren jedes mal die unangenehmsten Kilometer.

  • #10

    Ronny Gleichmann (Samstag, 02 Juni 2018 20:27)

    Ich finde eure Tips sehr gut und sicher für 'Anfänger' auch eine wertvolle Hilfe die Belastungsgrenzen zu finden. Zwei Dinge aber. Ich denke, je öfter man 100km Wanderungen macht, um so öfter kann man darüber hinaus mehr seinen Körper belasten. Auch mal 2 100er hintereinander.. Es kann gehen. Und zum zweiten.. Ihr gebt Tips zur Pausenregelung. Bis zu 4 bei 50KM..warum macht ihr dann nur 4 bei 100KM..ist es da kein Wunder wenn so viele 'ausfallen'. Manche glauben einfach es gibt erst am VP eine Pause und überschätzen sich dann. Vielleicht mal bei den Ausschreibungen für die Märsche darauf hinweisen, dass jeder Teilnehmer auch selbst seine Pause machen sollte/kann außerhalb der offiziellen VP.

  • #11

    Christoph Boes (Mittwoch, 24 Oktober 2018 09:51)

    Ist es sinnvoll den 50 Km in Düsseldorf im nächsten Jahr als Training für den 100 Km in Köln zu machen?

  • #12

    Kalli (Sonntag, 11 November 2018 18:52)

    Ich bin vor einer 101 km Wanderung zweimal 15 km und einmal 29km gewandert.
    Ansonsten laufe ich 2x die Woche.
    Die Nacht war problemlos.
    Also alles halb so wild, allerdings Bedarf es dem Schuhwerk besonderer Aufmerksamkeit. Ich in mit Goretex Schuhen nicht klargekommen und trage jetzt vollleder Wanderschuhe. Meindl Ohio 2, Viel besseres Fussklima.
    Muss man ausprobieren .

    Viel Spaß bei den nächsten Wanderungen.